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亜鉛は薄毛や男性機能のほかにも筋トレにも効果も抜群!男の頼もしい味方

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Zinc

男性ホルモン、テストステロンみなぎる男でいたい!私たち40オーバーだけでなく男性なら皆、そう願うのではないでしょうか?

いくら年齢を重ねたとしても、いつまでも筋力と精力、男としての自信と魅力は失いたくないですからね。

そんな私たちの筋肉や精力だけでなく、髪の毛や肌といった身体の見た目にも大きく影響する重要なミネラル「亜鉛(Zinc)」、アメリカでは「セックスミネラル」なんて呼ばれ、多くのメーカーからサプリメントが販売されています。

男性ホルモンや筋肉、髪の毛の悩みのある男性なら一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。

私自身もヤル気の無さや倦怠感、昼間の眠気などを感じるようになって「男性ホルモン(テストステロン)低下してきてるんじゃないのかな・・・、」と考えるようになってから、何はさておき潔くサプリメントで摂るようにしています。

そんな、男の強い味方「亜鉛(Zinc)」の魅力や摂る時に気をつけなくてはいけないことなどを紹介していきます。

 

 

亜鉛(Zinc)ってなに?

「亜鉛(Zinc)」は、私たちの健康な身体をつくるうえで必要な栄養素、タンパク質・脂質・糖質(炭水化物)・ビタミン・ミネラルの「5大栄養素」の一つミネラル、その中の「微量ミネラル」と呼ばれるものです。

健康な身体をつくるうえで必要な必須ミネラルは13種類。

必須ミネラル(13種類)
多量ミネラル 微量ミネラル
マグネシウム(Mg) 鉄(Fe)
カリウム(K) 亜鉛(Zn)
カルシウム(Ca) 銅(Cu)
ナトリウム(Na) マンガン(Mn)
リン(P) ヨウ素(I)
セレン(Se)
クロム(Cr)
モリブデン(Mo)

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書

・多量ミネラル(主要ミネラル)
1日の摂取目安(推奨量)が、100mg以上のミネラル5種類

・微量ミネラル
1日の摂取目安(推奨量)が、100mg未満のミネラル8種類

微量ミネラルのなかの「亜鉛(Zinc)」は、私達の身体の主に骨格筋や骨に存在し、それ以外にも皮膚、肝臓、脳、腎臓などの多くの臓器も含め、全身の細胞内に約 2,000 mg(2グラム)存在しています。

亜鉛の働き

味覚機能や侵入してきた細菌やウイルスを防御する免疫機能、傷や疾患の治癒などに重要な役割を担い、アミノ酸からのたんぱく質の再合成やDNAの合成など、多くのタンパク質の機能に不可欠で、細胞内外のシグナル因子としても重要な役割を果たしていることが分かっています。

ポイント

・免疫システムの細菌への攻撃をサポートします。

・ビタミンAと一緒に白血球の体内細菌への攻撃をサポートします。

・ビタミンAの代謝を促し抗酸化作用を活性化します。

・細胞分裂やタンパク質の合成に関わっています。

・ビタミンCと結合してコラーゲンを作る。

・性ホルモンの合成や精子の生成などに関わっています。

亜鉛は、免疫機能や傷・疾患の治癒などの重要な役割を担い、アミノ酸からのたんぱく質の再合成やDNAの合成など、身体中の細胞の分解や合成にかかわり、髪の毛や肌の新陳代謝、筋肉の分解や合成を促す働きにかかわっています。

 

亜鉛が不足すると

近年の国民健康・栄養調査では、男女ともに推奨量を下回り、偏った食事やダイエットによる亜鉛の摂取量不足が指摘されているそうです。

・アルコールは、代謝に使われる酵素に亜鉛が消費され、さらに尿中に排泄される量を増加させます。

・穀類や豆類に含まれるフィチン酸や青菜や食物繊維に含まれるシュウ酸は亜鉛の吸収を阻害します。

・リン酸塩やポリリン酸などの食品添加物を含む加工食品やレトルト食品は、亜鉛の吸収を阻害します。

 

私達の身体の中に亜鉛が不足すると

・免疫力が低下し、感染症や自己免疫疾患にかかりやすくなる。

・ED(勃起不全)や不妊など生殖機能の異常。

・舌にある味蕾という器官の代謝が低下し味覚障害が起こる可能性がある。

・爪や皮膚、脱毛など毛髪の異常。

・発育不良

など、健康を損なう原因になることがあります。

亜鉛の過剰摂取

逆に亜鉛は、サプリメントなどによって過剰に摂取することで、同じ微量ミネラルの「銅」の吸収を阻害するなど悪影響を及ぼします。他の健康への影響は

・HDLコレステロール低下

・免疫機能障害

・神経感覚障害

・吐き気

・上腹部痛

・慢性の下痢

・頭痛

などの症状を引き起こす恐れがあります。

 

このように、足りなくても多すぎても私たちの身体に大きく影響する「亜鉛(Zinc)」は、他のミネラル同様、体内でつくりだすことができないため、食事から摂り入れる必要があります。

 

「亜鉛(Zinc)」を摂る量

「亜鉛(Zinc)」は、摂取量や銅など一緒に摂る他の成分の量によって変動しますが、一般的に吸収量が約30%程で、通常の食事によって過剰摂取する可能性は低いです。

ですが、マルチビタミンやミネラルなどのサプリメントによって過剰摂取すると、銅の欠乏や貧血、胃の不調などの健康被害が生じるため、耐容上限量が設定されています。

亜鉛(Zinc)
ライフステージ 摂取推奨量 耐容上限量
18~29歳の男性 10mg 40mg
30~69歳の男性 10mg 45mg
70歳以上の男性 9mg 40mg

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書

「亜鉛(Zinc)」は、摂りすぎないようにすることも大切ですが、私たちの身体には蓄えておく機能がないため毎日の食事から摂取する必要があります。

亜鉛は牡蠣に100g中に13.2mgと飛び抜けて豊富に含まれるため、よくおすすめされていますが、毎日牡蠣を食べ続けることができる人は現実的にそう多くはないでしょう。

牡蠣をはじめ牛肉の赤身や鶏肉、ナッツ類や乳製品、朝食用シリアルなど、亜鉛は様々な食材に含まれています。

摂取推奨量もそう多くはないため、脂質のとり過ぎに気をつけてバランスの良い食事から毎日摂取できるように心がけると良いでしょう。

亜鉛を多く含む食品(100g当たりの亜鉛の含有量)
牡蠣(生) 13.2g
豚肉(レバー) 6.9g
牛肉(肩) 4.9g
かに缶 4.7g
たまご(卵黄) 4.2g
たらこ(焼) 3.8g
しゃこ 3.3g
鶏肉(レバー) 3.3g
プロセスチーズ 3.2g

引用:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

亜鉛は、牡蠣、豚肉(レバー)の他、牛肉の各部位に約3g~5g弱と多く含まれていますが、脂質のとり過ぎに注意が必要です。

 

筋トレと亜鉛

「亜鉛(Zinc)」は、新陳代謝やエネルギーの代謝、免疫機能などの働きをサポートし、体内でタンパク質の合成に関わる酵素の材料として使われるため筋トレによって破壊された筋肉の修復や筋肥大にはとても重要です。

タンパク質と一緒に摂ることでその効果を発揮するため、筋トレする方の摂取のタイミングとして、ホエイプロテインと一緒に摂るのが良いことになりますね。

また、筋トレの強度が上がるにつれて筋破壊や疲労、発汗も多くなり体内での亜鉛の消費量や排出量も増加します。

サプリメントなどで適切なタイミングに「亜鉛(Zinc)」を摂取しすることで、カタボリックや男性機能の低下、大切な毛髪の脱毛も防ぐことができます。

「亜鉛(Zinc)」の腸での吸収率は、約30%前後と低いためビタミンCを含むレモンやサプリメントなどと一緒に摂取しすると吸収されやすくなるのでおすすめです。

 

亜鉛サプリおすすめ

 

ディアナチュラ

 

 

 

 

【ディアナチュラ 亜鉛 60粒 (60日分)】
・1日1粒
・亜鉛14mg、銅0.6mg

 

 

 

DHC亜鉛

【DHC 亜鉛 60日分 60粒】
・1日1粒
・亜鉛15mg

 

 

 

Now Foods,亜鉛

Now Foods, 亜鉛、50 mg、250錠
・1日1粒
・亜鉛50mg
警告
注意: 本品は成人用です。本製品は長期間の使用を意図したものではありません。
必ず用法に従い服用してください。妊娠中または授乳中の方は使用しないでください。
薬を服用中または疾患のある方は医師に相談してください。
お子様の手の届かない場所に保管してください。

 

 

Optimum Nutrition, ZMA

Optimum Nutrition, ZMA、180カプセル
・1回 3カプセル
・亜鉛30mg、ビタミンB6 10.5mg、マグネシウム450 mg
警告
薬の投与を受けている場合や病気で医師の治療を受けている場合は、
ご使用前にかかりつけの医師にご相談ください。
18歳以下の方、妊娠中、妊活中、授乳中の方はご使用になれません。

 

 

Now FoodZMA

Now Foods, スポーツ、ZMA、スポーツからの回復、180カプセル
・1日3カプセル(女性は2カプセル)
・亜鉛30mg、ビタミンB6 15mg、マグネシウム450 mg
警告
開封後は涼しく乾燥した場所に保管してください。
ご注意: 大人用です。妊娠中、授乳中、服薬中、または持病がある方は医師にご相談ください。
お子様の手の届かない場所に保管してください。
乾燥剤は食べないでください。ボトルに保管してください。

 

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