ボディーメイク 口臭・体臭

筋トレしてるなら1日4Lの水を飲むべき!足がつったり頭痛がするのは水分不足かも!

更新日:

筋トレしている人やボディビルダー、アスリートの方が、水をたくさん飲んでいるのを知っていましたか?

人の身体の約60%は、水分でできていて、健康な身体を維持するために必要な水の摂取量は、普通の方でも1日に約1.5~2.5L程度といわれています。

これが、筋トレしている人やボディビルダー、アスリートの方になると、個人差や季節による違いもありますが1日に約4~6Lにもなるそうです。

 

夏場などに水分の摂取不足で極端に身体の水分を失えば、脱水症状などの深刻な症状が現れるのはご存知だと思いますが、頭痛や足がつるなど、身体の水分が不足する影響は、私たちが思っている以上に少量でも体調にあらわれるようです。

私も近年夜中に足がつったり、筋トレを始めてからは頭痛が多くなった気がしていたのですが、十分摂っているつもりでもまだまだ水分が足りていない日があったようです。

そもそもの水と身体の関係、必要な水の量や必要性などを改めて考えてみる必要がありますね。

 

 

 

人の身体と水

人の身体の約60%は、水分でできているといいましたが、身体の水分量は年齢や性別、筋肉量や肥満度など体型により少しずつ異なります。

体水分量

出典:https://medicalce.com/

乳児の体の水分量は体重の約70%、平均的な成人男性では約65%、女性では約55%で、

年齢とともに低下し始め、高齢者では体重の約45〜50%程度になります。

※ 体脂肪率が適正範囲であれば、体水分率は男性が約55~65%、女性が約45~60%とされているそうです。

女性の体水分率が低いのは、男性よりも筋肉量が少なく比較的脂肪が多いことが主な原因です。

 

身体の水分の割合

身体の約60%に及ぶ水分ですが、男女の体水分率の違いに現れるように身体の各部所での占める割合はどうなっているのでしょうか。

身体の水分の割合

・脳に占める水分の割合:約83%

・血液に占める水分の割合:約94%

・筋肉に占める水分の割合:約76%

・脂肪に占める水分の割合:約20%

・骨に占める水分の割合:約22%

・肌に占める水分の割合:約72%

このように身体の各部所での水分の割合では、筋肉に占める水分の割合が約76%、脂肪に占める水分の割合が約20%、肌に占める水分の割合は約72%となっています。

ここに、筋肉と脂肪の割合での男女の体水分率の違いや、肌の水分量や筋肉量が低下して脂肪割合が高くなった高齢者など、年齢や性別、肥満度による違いがでています。

 

身体の水分が不足すると

汗

人は毎日、食事に含まれる水分から約1000ml、水や飲料から約1200mlの水分を体内に摂り入れ、体内では糖や脂肪を代謝してエネルギーをつくり出すときに二酸化炭素(CO2)と共に生みだされる「代謝水」が約300ml、全部で約2500ml(2.5L)の水分を体内に摂り入れていることになります。

そして、呼気や皮膚からの汗で約900ml蒸発し、尿や便によって約1600mlほど、全部で約2500ml(2.5L)の水分を毎日体外に排出しています。  引用:厚生労働省

毎日、食事や飲料から約2500ml(2.5L)以上の水分を摂取する必要があることになります。

 

では、身体に摂り入れる水分量が少ない場合、体内の水分が不足するといったいどうなるのでしょう。

人は、体重の

・約1~2%ほどの水分が不足した時点で、喉の渇きとを食欲不振などの不快感に襲われ

・約6%ほど不足した時点で、頭痛や眠気、めまいや脱力感、情緒不安定の状態に

・約10%ほど不足した地点で、筋肉の痙攣や循環不全、腎不全に陥ってしまいます。

・約10~20%ほど不足した地点で、意識が失われ

・約20%ほど不足した地点で、死に至ると考えられています。

 

睡眠がしっかり取れていれば、水だけでも2~3週間程度は生きていられるといわれていますが、水分を摂らない場合は、4~5日程度しか生きられないといわれています。

 

因みに諸説あるようですが、水の過剰摂取による「水中毒」については、人の腎臓が備えた最大の利尿速度が、「毎分16ml」で、これを超える速度で水分を摂取すると、頭痛・吐き気・疲労感などの症状がでる「希釈性低ナトリウム血症」を引き起こす水中毒に陥ると考えられています。

水中毒「希釈性低ナトリウム血症」とは、血液中の塩分濃度が水の過剰摂取によって薄まることで引き起こされる中毒症状です。

あくまでも、こまめにゆるやかな水分補給が理想的であって、10L程度の水を一気に飲むなんて無茶なことをすると最悪は、死に至るケースもあるようです。

 

トレイニーやアスリートに必要な水の量

必要な水分

多くのボディビルダーやアスリートの方などは、一般の人より多い1日約4L~6L以上の水分を摂取しているそうです。

それは、脂肪の3倍以上の水分を含む筋肉量の多さや運動やトレーニングによる大量の発汗や呼吸での水分消費量が多いことなどが主な理由であり、加えてプレワークアウトに利尿作用の高いカフェインを比較的多く摂る傾向があることも理由の一つのようです。

 

運動やトレーニングで汗を大量にかいて細胞内のナトリウム(塩分)濃度が高くなると、濃度の低い方から高い方へ水分が移動する力、「浸透圧」の関係で、血管内の水分が外へ移動するため血液は水分不足の状態になりドロドロなってしまいます。

血管内を流れる血液がドロドロの状態になってしまうと血流が悪くなり、酸素や水分、ビタミンやミネラル、アミノ酸や多くの栄養が脳や筋トレ中の対象筋肉、皮膚や髪の毛など全身に行き渡らないばかりか、脳出血や心筋梗塞などの病気にもなりかねません。

 

アスリート

ボディビルダーやアスリートの方などは、どの程度の水分を摂取するのが理想的なのかですが、

判断基準の一つに

15分の運動やトレーニングに対して摂取することが必要だといわれている水分量は、233mlで

個人差がありますが、一回のトレーニング時間が1時間30分(90分)の人なら

90 ÷ 15 × 233 = 1398ml(約1.4L)

1時間30分(90分)のトレーニング中に約1.4L程度水分が必要なことになります。

 

摂取の仕方については

一度に胃から腸に移動できる水の量が、約200mlほどなので1度に摂取する水の量を約200~300ml(コップ1 杯程度)にして、こまめに(15分ごとに)摂取すると汗の蒸発に効果的な有効な発汗を高く維持できるそうです。 引用:NSCA JAPAN

 

Daily-Water-Chart

「1日に必要な水分摂取量」を現在の自分の体重から割り出す計算式が、健康情報サイトの「Health & Love Page」に掲載されています。

ただ、キロ(kg)ではなくポンド(lb)計算が主軸になっているので、ポンドからキロへの換算式をつかって、でた「43.6」という数字をつかって計算します。

1オンス=29.6ml
1キロ=2.2ポンド
0.67% × 2.2 × 29.6 = 43.6ml

体重70kgの人なら体重にこの「43.6」を掛けて計算しますと

70kg × 43.6ml = 3052ml(約3.0L)

1日に必要な水分摂取量は、約3.0Lということになります。

この約3.0Lに、先程の1時間30分(90分)のトレーニングで必要な約1.4Lの水分を足すと

3.0L + 1.4L = 4.4L

体重70kgの人が1日に1時間30分(90分)のトレーニングをするなら

約 4.4Lほどの水分は、摂取する必要があることになります。

これに筋肉量やトレーニング強度、カフェインの摂取量の個人差を加味すると

多くのボディビルダーやアスリートの方などが、1日に約4L~6L以上の水分を摂取していることは妥当なことだといえますね。

また、筋肉に水分を溜め込む作用がある「クレアチン」を摂取している人も、水分を多めに摂取す必要があります。

クレアチンでパンプさせてデッカイ身体になる?使い方や摂取タイミングは?

筋トレといえば「プロテイン」、これはもはや常識のようになってきていますが、プロテイン以外のサプリメントに「クレアチン」摂っているプロボディービルダーやフィジィ-カー、アマチュア選手や筋トレ愛好家はとて ...

 

トレーニングパフォーマンスと水

水分補給

トレーニングの質を落とさないためには、炎天下などの環境に限らずトレイニング中の水分摂取がとても重要です。

2%程度の水分が身体から失われるだけで、約10%以上もトレーニングの質が低下するといわれています。

トレーニング前後で体重を量り、運動後の体重が2%以上低下しているようなら、トレーニング中の水分摂取量が足りていないことになります。

運動中の「脱水症状」を防ぎ、トレーニングパフォーマンスを上げるためには、喉が乾いてから一気に水をがぶ飲みして「希釈性低ナトリウム血症」に陥ることのないよう、約15分おき程度のこまめな水分補給が理想的といえるようです。

 

1/2 ガロン ハイドレーター

マイプロテイン 1/2 ガロン ハイドレーター
容量:1.9L

 

ウォーターボトル

・プラスチック製 スポーツウォーターボトル
容量:500ml & 1000ml & 1500ml

 

まとめ

多くのボディビルダーやアスリートの方などが、一般の人の理想的な1日の摂取量、約1.5~2.5L程度より多い1日約4L~6L以上の水分を摂取しているのは

脂肪の3倍以上の水分を含む筋肉量の多さや運動やトレーニングによる大量の発汗や呼吸での水分消費量が多いことなどが主な理由であり、加えてプレワークアウトに利尿作用の高いカフェインを比較的多く摂る傾向があることも理由の一つのようです。

多くの水分を1日中こまめに摂取することで血流もスムーズになり、血液中で身体を循環する酸素や水分、ビタミンやミネラル、アミノ酸や多くの栄養もそれだけ増えるので、脳や筋トレ中の対象筋肉など全身に行き渡らせることができます。

また、トレーニングによって蓄積された疲労物質や体中の老廃物などの回収もスムーズになるため、集中力もアップしてトレーニングパフォーマンスを向上させ、疲労を軽減することにも役立ちます。

筋トレに励んでいる人なら、いろいろなサプリメントを試してみる前に1日約4L程度の水をこまめに摂取することを目標にしてみると良い体の変化が感じられるかもしれませんよ。

 

糖質制限と筋トレ
糖質制限(ケトジェニックダイエット)と筋トレで男性ホルモンと気力をアップ!

20代をすぎ、30代に入った頃から徐々に蓄えられた脂肪、40代に入った頃には、もうチョットやそっとじゃ落ちなくなって、すっかり定着した肥満体型。 そして、毎日のように身体がダルくて重い、仕事も遊びも大 ...

 

-ボディーメイク, 口臭・体臭

Copyright© Rev four , 2018 All Rights Reserved.