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今さら聞けない!プロテインで下痢するのはナゼ?製法の違いと乳糖不耐の事知ってる?

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プロテイン下痢

一昔前に比べたら、スポーツ・筋トレ・ダイエットにプロテインって、認識は一般的にもだいぶ浸透したのではないでしょうか?

10数年ほど前に初めて買った時は、ドラッグストアの棚に並んでいるプロテインの種類が、今に比べるとまだ全然少なかった記憶があります。

今は、海外製品も安く簡単に手に入りますし、選択肢も豊富、選ぶのが大変なくらいですよね。

 

ですが、筋トレを始めて食事も見直し、足りないタンパク質をプロテインで補いたいけど・・・

プロテインを飲んだらお腹ゴロゴロ、下痢してしまうという人は多いんじゃないでしょうか?

実際、わたしも初めてプロテインを買って飲んだときは、その後高い確率で下痢していました。

このプロテインを飲んだら下痢する症状は日本人なら、ある程度の割合でみられる現象らしいです。

あの、牛乳やヨーグルトなどの乳製品を食すと下痢する症状と同じなんですね。

プロテイン飲んで毎回下痢してたら筋トレして力めないですから、もちろん、解決方法はあります。

これは、プロテインを買っちゃう前に知っておきたいお話です。

 

 

 

下痢する前に知っておきたかった乳糖不耐

当時は、初めて買ったプロテインが大豆からつくられたソイプロテインで、あまりに不味かったため、牛乳で溶かして飲んでいたのでなんとなく「牛乳のせいなんだろうなぁ」くらいに思っていました。

しかし、その後ドラッグストアで見つけて買た牛乳からつくられた「水で溶かしても美味しいプロテイン」でも、同じくらい下痢していました。

そんなことで、いつしかプロテインは下痢するんで飲まなくなっちゃいましたね。

筋トレ中にあぶなくて力めないですから。

結構高い日本のプロテイン買ってきて、下痢してたんじゃ割に合わないですよね。

 

で、あれから10数年経ってまた、筋トレ始めようとして当時の事を思い出してよかったなと思いました。あぶなく10後もまた下痢に悩むところでしたから。

今回はプロテインを購入する前にどれにするか調べている時に、下痢の原因が「乳糖不耐」ということを知り、ギリギリセーフ!無駄な買い物をせずにすみました。

 

牛乳やヨーグルトまたは、プロテインを飲んだらお腹ゴロゴロ、下痢してしまう原因はそれらに含まれる「ラクトース(乳糖)」なんですね。

ラクトース(乳糖)は、牛乳の栄養素の一つ「糖質」の9割以上を占めていて、赤ちゃんの頃は「乳糖分解酵素(ラクターゼ)」によって分解、吸収されやすいのですが、

大人になると一般的に分解酵素のラクターゼ自体の小腸での分泌が低下しやすいため、消化不良や下痢・おならなどの乳糖不耐の症状がでるといわれています。

牛乳が苦手な人は、少しずつ飲んだり温めて飲むと下痢しにくいという人もいるようですね。で、日本人の大人には「乳糖不耐」の割合が多いといわれていたようです。

しかし、

● 「乳糖不耐」はそれほど多くない
乳糖不耐は、乳糖を分解する酵素(ラクターゼ)が大人では小腸で少なくなり、十分に働かないことにより起こると考えられてきました。しかし実際には、牛乳を飲んで下痢をする人の割合はそれほど高くないことがわかりました。

最近では、大腸に存在する乳酸菌やビフィズス菌などの有用腸内細菌が多い人では、乳糖が良く分解されて、不快症状が出にくいことが近年の研究により明らかになってきました。

引用:一般社団法人 Jミルク

というようなことも言われているようです。

でも、牛乳やプロテインを飲んでお腹がゴロゴロしたり、お腹を壊して下痢してしまう原因が「ラクトース(乳糖)」なのは変わらないようです。

でもまあ、食物繊維を多くとったりと、善玉菌優位にして腸内フローラを整えておくことは健康のためには大切ですからね。

腸内細菌・腸内フローラについてはこちらの記事で

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で、牛乳は飲まなくてもいいけど、プロテインは飲みたい。では、一体どうしたら良いのでしょう?

 

購入する前に知っておきたかった種類の違い

10年前、初めてプロテインを買う時にも購入前に知っておきたかったですね。

ただ、金額や種類の面で選択肢が実際あったのかどうかは、わかりませんが。

すくなくとも今プロテインには、大きく分けてホエイプロテイン・ガゼインプロテイン・ソイプロテインの三種類があります。中にはビーフプロテインなんて変わったものまであるようです。

これらの違いは原材料にあります。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳のタンパク質の約20%を占めるホエイ(乳清)からつくられています。

ヨーグルトにできる上澄みの液体のことや牛乳からチーズをつくるときにでる、絞り汁のことをホエイ(乳清)といいます。

もったいないことに栄養成分が良く分かっていなかったその昔には、ホエイ(乳清)は捨てられることもあったようです。

 

そんなホエイには、体内でつくられないため、食品から摂る必要がある栄養素、必須アミノ酸の含有量が非常に高く、その他にもミネラルや水溶性ビタミンが含まれ、水に溶けやすい性質があります。

ホエイプロテインは、熱に弱く、身体に吸収されやすい特徴があり、必須アミノ酸のなかでも筋肉のエネルギー代謝や合成に大切だと考えられているバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のアミノ酸からなるBCAA(分岐鎖アミノ酸)を多く含んでいます。

 

BCAA・HMB・EAA ってなに?ってかたは、こちらの記事へ

 

また、筋トレやスポーツ後の疲労した筋肉を効率的に回復させて、増強することが分かっています。一般的に運動直後に摂取すると効果的だと考えられることが多いようです。

ホエイプロテイン・ガゼインプロテイン・ソイプロテインのなかで、バルクアップを目的にするユーザーに一番売れているのはこのホエイプロテインではないでしょうか。

 

ガゼインプロテイン

カゼインプロテインも牛乳を原料につくられたプロテインです。

カゼインとは、牛乳からホエイ(乳清)と脂肪を除去して残った不溶性の固形成分で、牛乳タンパク質の約80%を占め、非必須アミノ酸のグルタミンが豊富にふくまれています。

ガゼインプロテインは固まりやすく、身体への吸収がゆるらかな特徴があり、長時間栄養補給ができるため就寝前に摂取するのが効果的だといわれています。

ホエイプロテインに比べ比較的に安価なものが多いようです。

 

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆を原料につくられたプロテインです。

大豆から油脂を絞った残りから、タンパク質を取り出したもので、水に溶けにくく、身体への吸収が緩やかな特徴があります。

植物由来で吸収が穏やかな特徴から、ダイエットなどに使われることが多いようですね。

 

購入する前に知っておきたかった製法の違い

BCAA(分岐鎖アミノ酸)を多く含み、必須アミノ酸の含有量が豊富、身体に吸収されやすいホエイプロテインには、WPCとWPI 2つの製法があります。

 

ホエイプロテインのWPC・WPI 2つの製法

・WPC(ホエイプロテイン・コンセントレート):濃縮

WPC製法のプロテインは、牛乳からホエイ(乳清)を濾過、濃縮してつくられています。WPI製法に比べ、タンパク質を抽出するための濾過工程が簡単なため、ラクトース(乳糖)や脂質、ビタミンやカルシウムなどの栄養素が多く残りやすい特徴があります。

そのため、含まれるタンパク質の純度は約80%程度と低く、価格も比較的安価なものが多いです。

プロテインを飲んでお腹がゴロゴロしたり、お腹を壊して下痢してしまう「乳糖不耐」の人は、このWPC製法のプロテインは選択しないほうが良いかも知れません。

 

・WPI(ホエイプロテイン・アイソレート):分離

WPI製法のプロテインは、WPC製法からさらにタンパク質以外の不純物を取り除く精製工程の手間を多くしたもので、脂質やラクトース(乳糖)の含有量も1%以下と低く抑えられている特徴があります。

そのため、WPC製法のプロテインに比べるとタンパク質の純度が約90%と高く、価格もそれに伴い少し高めになっています。

脂質やカロリーが抑えられ、タンパク質の純度が高いため身体への吸収が良く、トレーニング直後のタンパク質補給に適しています。

プロテインを飲んでお腹がゴロゴロしたり、お腹を壊して下痢してしまう「乳糖不耐」の人や、高強度の筋トレや食事制限中など、純度の高いタンパク質を効率よく摂取したい人は、このWPI製法のプロテインを選択したほうが良いかも知れません。

 

まとめ

プロテインを飲んでお腹がゴロゴロしたり、お腹を壊して下痢してしまう原因は、「乳糖不耐」以外にもプロテインの摂りすぎや数多くあるプロテインとの相性もあるようです。

乳糖不耐の自覚がある場合は、WPI製法のホエイプロテインやソイプロテインに変えてみると案外簡単に解决するかもしれません。

それでもお腹を壊して下痢してしまうようでしたら、一度に摂るプロテインの量を減らしたり、メーカーを変えてみると良いかもしれません。

今は、味もバラエティー含めプロテインの種類が豊富です。

自分に最もあったプロテインを探すことも、楽しみの一つと考えても良いかもしれませんね。

 

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