ボディーメイク

マクロ栄養素とPFCバランスでダイエット失敗なし!糖質制限でも脂質制限でも痩せる!

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PFCバランス

「夏までに5kgやせるなくちゃ!」とか、「腹がヤバイ!痩せなくては!」といった感じで、

ダイエットにチャレンジして食事量を無理に減らした生活は三日坊主、ストレスと反動で余計に食べてリバウンド。

そんなことを繰り返して体型は一向に変わらないまま、なんてかたはけっこう多いのではないでしょうか。

リバウンド

何事もそうなかも知れませんが、成功させるためにはある程度「継続」が必要です。

ダイエットも同じで、

体重と摂取カロリーだけにフォーカスして短期間で急激に食事量を減らした減量をしても、脂肪だけではなく筋肉まで一緒に落ちてしまいます。

それどころか、筋肉が減ったことで基礎代謝量が低下するため、すぐにリバウンドして体重増加なんてことにも。

 

引き締まった身体

人それぞれではありますが、

多くの方のダイエットの目的は、脂肪の少ない引き締まった身体になること、理想のカッコいいボディーメイクなのではないでしょうか。

それならば、単に体重を落とすことを目的にするのではなく、余分に溜め込まれた脂肪を落として筋肉を増やし身体を引き締め、太りにくい体質に変えることが大切です。

 

ここまでで、難しいと感じるかたもいるかもしれませんが、

実は「マクロ栄養素」と「PFCバランス」そして「除脂肪体重」このことが理解できていれば、あとは基本の「カロリー収支」で脂肪を落とすダイエットでのボディメークはそんなに難しいことではないんですよ。

 

 

筋肉より脂肪のほうが軽くてデカイ!

同じ伸長・体重でも、筋肉質でひき締まった体型の方と脂肪が多く太りぎみの体型の方だと後者のほうが、横にふっくらと太く見えてしまいます。

その原因は、筋肉より脂肪のほうが軽くて大きいため、筋肉より約20%も脂肪のほうが体積が大きいからなんです。

引用:TANITA

これが、筋肉質で脂肪の少ない締まった体型の方と脂肪が多く筋肉が少ないたるんだ体型の方との見た目の違いに表れてくるわけですね。

極端な例えになりますが、この異なった体型の二人が、同じように3kgほど体重が減ったとしても見た目の違いは変わらないままです。

なので、短期間の無理な食事制限で体重だけ落とすことよりも、筋肉を増やし余分な脂肪を落とすほうが、基礎代謝量も上がり引き締まったカッコいいスタイルになり、太りにくい身体づくりができてリバウンドしにくくなるのです。

たとえ体重が減らなくても筋肉量が増えて基礎代謝料が上がり、余分な脂肪が燃焼して落ちれば引き締まったカッコいいスタイルになるということです。

リバウンドを繰り返さないボディーメイクを目指すなら、短期的に体重だけを落とすのではなく、中、長期的な視野で食習慣を見直し、筋トレで筋肉量を増やすことが根本的な解決策になります。

 

体重よりも除脂肪体重

脂肪の少ない身体

体重を落とすことだけにフォーカスしても無駄なことは分かってもらえたと思いますが、変化の目安でもある体重は当然気になりますよね。

引き締まったカッコいい身体を目的としたボディメイクに挑むなら、これからは単に体重の変化だけを見るのではなく、「除脂肪体重(LBM)」を把握していく必要があります。※ LBMは、Lean Body Mass(除脂肪体重)の略です。

「除脂肪体重」は、体重から身体の脂肪組織の重量を引いたものです。

【除脂肪体重 kg】= 【体重 kg】 - 【脂肪組織の重量 kg】

※【脂肪組織の重量 kg】は、 【体重 kg】 ×【体脂肪率 × 0.01】で、でてきます。

以下の計算でも簡単にだすことができます。

【除脂肪体重 kg】= 【体重 kg】×【100-体脂肪率】÷ 100

 

体重70kgで、体脂肪率 15% の人だと

【除脂肪体重(59.5)kg】= 【体重(70)kg】×【100-体脂肪率(15)】÷ 100

除脂肪体重は、59.5kg ということになります。

計算が面倒な方は、こちらの 除脂肪量計算 サイトへ

体脂肪率ですが、家庭用の体組織計ならできれば手足で計れるものがいいですよね。

もっと良いのは、西武池袋本店の無料カウンセリングしてくれる「カラダステーション」やフィットネスジム、病院などに置いてある体成分分析装置「InBody」のような体組織計で計ってもらうと正確ですね。

 

下の画像はあくまでも目安です。

体脂肪率

体脂肪 変化

引用:https://www.builtlean.com/

 

除脂肪体重(筋肉・骨・内蔵・水分など)が増えて、体脂肪が減っていくと引き締まったカッコいい身体になるということですね。

 

マクロ栄養素でカロリーのとり方を考える

おそらく日本人の多くの人が、インスタント食品やジャンクフードを含め炭水化物中心で脂質の多い必要摂取カロリー以上の食習慣になっていると思います。

しかし、あなたの身体は毎日あなたが食べたものによってつくられています

引き締まったカッコいい身体を目指すダイエットには、いままでの乱れた食習慣の改善が必須になります。

でも、がっかりする必要はありません、体脂肪を落とすだけなら毎日の食事を見直すだけでも可能です。

 

そのためには、1日の必要カロリーを何からどれだけとるのかということを考える必要があります。

同じカロリーを摂取するにして、脂質や糖質、保存料の多いジャンクフードなのか、肉や魚、野菜からなのか、どんな食材からどれだけ栄養を摂るのかが重要だからです。

そこで必要となるのが、毎日の食事を「マクロ栄養素」で管理していくことです。

「マクロ栄養素」とは、私たちの身体に必要な栄養素「タンパク質」・「脂質」・「炭水化物」・「ビタミン」・「ミネラル」の5つのうち、大量に必要とされる3大栄養素の「タンパク質」・「脂質」・「炭水化物」の3つのことです。

 

タンパク質:(Protein)

タンパク質は、肉や魚、卵や乳製品、大豆などの食材に多く含まれ、筋肉をはじめ皮膚や髪、内臓など、私達の身体をつくるための素材として大変重要な栄養素です。

目に見える髪や爪だけでなく、私たちの体内では筋肉や内臓など、あらゆる組織で日々タンパク質の合成と分解が繰り返され、古いものは新しいものに作り変えられ体外へ排出されています。

 

このように体内でタンパク質を再合成するために必要なアミノ酸は20種類です。

20種類のアミノ酸のうち、人の体内でつくりだすことができるため、不足しない限りは食事から摂取する必要のない「非必須アミノ酸」と呼ばれているものは 11種類。

また、体内ではつくりだすことができないため、食事から摂取する必要がある「必須アミノ酸」は、9種類。

9種類の必須アミノ酸のなかで最も筋肉に必要とされる3つのアミノ酸、・バリン・ロイシン・イソロイシンのことを「分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acids)」といい、その頭文字から『BCAA』と呼ばれています。

BCAA・EAA・HMB
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糖質制限やケトジェニックダイエットなどでは、脂肪を落としても筋肉をできるだけ落とさないようにするためには、タンパク質を多く摂ることが大切ですね。 タンパク質を多く摂り筋肉を増加させることで基礎代謝量を ...

 

このようにタンパク質は、体内で日々合成と分解を繰り返し私たちの身体を新しく健康に作り変えています。

年齢や体重などによって異なりますが、健康な身体を維持するためには毎日の食事から必要最低限以上の量のタンパク質を補う必要があります。

タンパク質のカロリーは、1gあたり4kcalです。

 

脂質:(Fat)

脂質は、1gあたり9kcalと3大栄養素の中ではタンパク質や炭水化物よりもハイカロリー、体内で合成できる脂肪酸と、体内で合成できないため食事から摂取する必要がある「必須脂肪酸」が含まれてます。

バターや牛バラ、鶏皮など乳製品や脂肪の多い肉に多く含まれ、私たちの身体で細胞膜の成分やホルモンの材料に使われたり、ビタミンA・D・E・K・β-カロテンなどの脂溶性ビタミンの吸収をサポートしてくれます。

必要以上に摂りすぎた余分な脂質は、エネルギーに使うために体脂肪として蓄えられます。

 

脂質の食事摂取基準(摂取カロリーに占める割合)は、20~30% とされています。

引用:日本人の食事摂取基準(2015年版)

脂質をつくる成分の脂肪酸は、飽和脂肪酸・一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸の3つに大きく別れています。

・短鎖・中鎖・長鎖に別れ、摂りすぎることで、体内の中性脂肪やLDLコレステロールを増加させ心血管疾患のリスクを高めることで知られる「飽和脂肪酸」

・n-9系脂肪酸:オレイン酸・パルミトレイン酸の「多価不飽和脂肪酸」

・「必須脂肪酸」のn-6系脂肪酸:リノール酸・アラキドン酸、n-3系脂肪酸:EPA(エイコサペンタエン酸)・DHA(ドコサヘキサエン酸)・α-リノレン酸「多価不飽和脂肪酸」

 

炭水化物(糖質+食物繊維):(Carbohydrate)

炭水化物は、糖質+植物繊維のことで、砂糖や白飯、芋や根菜などに多く含まれ、身体に吸収された糖質(ブドウ糖)は、血糖として私たちの身体を循環しエネルギー源として使われています。

タンパク質がエネルギーとして分解され使用されるのを防ぎ、とくに脳では一日中、主なエネルギー源として大量に消費されて気分や記憶力などに影響します。

必要以上に摂りすぎた余分な糖質は、エネルギーに使うために少量を肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられ、残りは体脂肪として蓄えられています。

炭水化物のカロリーは、1gあたり4kcalです。

 

筋肉を落とさないPFCバランスが大切

最近、良く耳にすることの多くなった「PFCバランス」のPFCとは、

・タンパク質(Protein):P

・脂質(Fat):F

・炭水化物(Carbohydrate):C

この3つ(Protein)・(Fat)・(Carbohydrate)の頭文字からとったもので、

「PFCバランス」とは、これらの3大栄養素の食事バランスのことです。

ダイエットや筋肉増量を目的としたボディメイクでは、このPFCバランスを考慮して各栄養素の摂取量を決め食事内容を組み立てます。

 

PFCそれぞれのカロリーは

・タンパク質(Protein):P=1gあたり4kcal

・脂質(Fat):F=1gあたり9kcal

・炭水化物(Carbohydrate):C=1gあたり4kcal

 

 

PFCバランスをボディメイクに活かす

ボディーメイク

「除脂肪体重」・「マクロ栄養素」そして「PFCバランス」をダイエットやマッスルアップに活かして無理なく理想の身体を手に入れるためのボディメイクに挑みましょう。

 

目安にするエネルギー消費量を算出する

BMR基礎代謝量(BMR)は、年齢や性別、仕事や運動量などで個人差があるのであくまでも一つの目安として捉えます。

 

step
1
ベースにする自分の基礎代謝量(BMR)を知る

身長と体重、年齢から、おおよその基礎代謝量(BMR)を算出し、その基礎代謝量から目安となる一日の摂取カロリーを知ることができます。

以下の最もポピュラーな「ハリス・ベネディクトの計算式」(対象年齢18歳以上)では

男性: 66.47+(13.75 × 体重kg)+(5.00✕身長cm)-(6.78✕年齢)
女性: 655.1+(9.56 × 体重kg)+(1.85✕身長cm)-(4.68✕年齢)

基礎代謝量を算出すると日本人には高めの数値が出てしまう傾向があるようで、下記の「ハリス・ベネディクトの計算式(日本人版)」のほうがまだ良いかもしれません。

ハリス・ベネディクトの計算式(日本人版)」(対象年齢18歳以上)

男性:66 + 13.7 × 体重kg + 5.0  × 身長cm - 6.8×年齢
女性: 665.1 + 9.6 × 体重kg + 1.7 × 身長cm - 7.0×年齢

あくまでも大体の目安なので、計算が面倒な方はこちらの計算サイトでどうぞ。

 

step
2
日常生活での身体活動レベルを決める

算出した基礎代謝量(BMR)に掛け合わせる数字を出すために自身の日常生活での活動量(運動量)に合ったレベルを決めます。

・レベル①(×1.2):座った仕事や生活中心、徒歩による通勤・通学程度で運動や筋トレはしない。

・レベル②(×1.375):週、1~2回程度の軽い運動。

・レベル③(×1.55):週、2~3回程度の筋トレ。

・レベル④(×1.725):肉体労働、もしくは週、4~5回程度のウェートトレーニング中級者以上。

・レベル⑤(×1.9):肉体労働、もしくは、週、6回以上のウェートトレーニング上級者以上。

 

step
3
基礎代謝量に自身の活動量(運動量)レベルの数字をかける

step1で算出した「基礎代謝量(BMR)」にstep2で決めた自身の活動量(運動量)レベルの数字をかけて目安にする1日あたりのエネルギーの推定必要量を算出します。

基礎代謝量が1600kcalで、活動量(運動量)レベルが④(×1.725)なら

1600 × 1.725 = 2760kcal が、目安にする1日あたりのエネルギーの推定必要量となります。

 

除脂肪体重からエネルギーの推定必要量を算出する

除脂肪体重を元に目安にする1日あたりのエネルギーの推定必要量を算出する方法もあります。

step
1
体重と体脂肪率から除脂肪体重を算出する

【除脂肪体重 kg】= 【体重 kg】×【100-体脂肪率】÷ 100

もしくは、計算が面倒な方は、こちらの 除脂肪量計算 サイトへ

体重70kgで、体脂肪率 15% の人だと

【除脂肪体重(59.5)kg】= 【体重(70)kg】×【100-体脂肪率(15)】÷ 100

除脂肪体重は、59.5kg になります。

 

step
2
除脂肪体重を40倍して推定必要量を算出する

step1で算出した「除脂肪体重 」に40kcalを掛けて目安にする1日あたりのエネルギーの推定必要量を算出します。

自身の活動量(運動量)レベルによって35~45kcalの数字を掛けると良いのですが、40kcalという数字は現在の体重を維持できるとされる数字なるので、目安にする1日あたりのエネルギーの推定必要量が算出できます。

 

【除脂肪体重 kg】×【40kcal】= 【1日あたりのエネルギーの推定必要量】

体重70kgで、体脂肪率 15% の人だと除脂肪体重は、59.5kg なので、

59.5kg × 40kcal =  2380kcal

2380kcal が、目安にする1日あたりのエネルギーの推定必要量ということになります。

 

それぞれの方法で算出した目安にする1日あたりのエネルギーの推定必要量が、基準にするベースカロリーになります。

※ 基礎代謝量(BMR)や基準にするベースカロリーは、年齢や性別、仕事や運動量などで個人差があるのであくまでも一つの目安として捉えます。

この基準にするベースカロリーをもとに、求めるボディメイクにあわせてPFCバランスを考えていきます。

 

目的によりPFCバランスを考える

私たちの身体に付いた脂肪は、約80%が脂質で残りの約20%は水分と他の様々な物質なので、

1kgの脂肪は、1000g × 9kcal = 9000kcal ではなくて、

9kcal × 1000g × 80% = 約7200kcal になります。

毎日の摂取カロリーから計画的に約7200kcalを減らしていくか、運動によって消費すれば、身体から1kgの脂肪を減らすことができます。

1kgの脂肪を1ヶ月(30日)で、身体から落とすには

7200kcal ÷ 30 =  240kcal

1日の摂取カロリーから 240kcal  減らせば良いことになります。

 

逆に筋肉を1kg 増やすには、5000~5500kcal  ほど余分に摂取する必要があります。

引用:NSACA's Essentials ofPersonal Training Second Edition

1kgの筋肉を1ヶ月(30日)で増やすには、ウエイトトレーニングなどの筋トレを行い

5000kcal ÷ 30 =  約167kcal  、5500kca l ÷ 30 =  約183kcal

約167kcal ~約183kcal 程度余分に1日の摂取カロリーを増やせば良いことになります。

 

脂肪を減らすダイエットなのか、筋肉増量なのか目的によって求めるボディメイクにあわせて、基準にするベースカロリーをもとにマクロ栄養素を考えていきます。

 

筋肉を落とさないためのマクロ栄養素

脂肪を落とす目的の減量、現状維持、筋肉増量のボディメイクのためには、落としたくない筋肉の合成に必要なタンパク質は標準以上に摂取する必要があります。

減量、現状維持、筋肉増量によって変わりますが、目安にするPFCバランスは

PFCバランス(目安)

・タンパク質(P)1g =  4kcal:体重1kgあたり2g~3g、もしくは除脂肪体重の2~3倍程度

・脂質(F)1g =  9kcal:摂取カロリーの約25%、もしくは除脂肪体重の0.7~0.9倍程度

・炭水化物(C)1g =  4kcal:タンパク質と脂質のカロリーを引いた残りのカロリー ÷ 4

上記を目安に減量、現状維持、筋肉増量によってそれぞれの割合を少しずつ変えると良いでしょう。

脂肪を減らすのか、筋肉増量なのか目的によって、基準にするベースカロリーをもとにマクロ栄養素をタンパク質から割り振っていきます。

 

脂肪を落とす例として

例:体重 70kg、体脂肪率 15%、除脂肪体重 59.5kg 、目安にする1日あたりのエネルギーの推定必要量 2380kcalの人が、

約3ヶ月(90日)かけて3kgの脂肪を落とすには

7200kcal × 3kg  = 21600kcal

21600kcal ÷ 90日 = 240kcal

2380kcal - 240kcal  =  2140kcal

目安にする1日あたりのエネルギーの推定必要量は、約 2140kcal(-240kcal)

PFCバランス(目安)

・タンパク質(P)1g =  4kcal:体重1kgあたり2g、70kg × 2g  =  140g、560kcal

・脂質(F)1g =  9kcal:摂取カロリーの約20%、2140kcal × 0.2  =  428kcal、約47.6g

・炭水化物(C)1g =  4kcal:2140kcal - 560kcal - 428kcal ÷ 4  =  約288g、1152kcal

※ 脂肪を落とす減量例としていますが、摂取カロリーを減らしていますので脂肪だけでなく少なからず筋肉も落ちてしまいます。

 

筋肉を増やす例として

また、体重 70kg、体脂肪率 15%、除脂肪体重 59.5kg 、目安にする1日あたりのエネルギーの推定必要量 2380kcalの人が、約3ヶ月(90日)かけて3kgの筋肉を増やすには

5000kcal × 3kg  =  約15000kcal 、5500kca l × 3kg  =  約16500kcal

15000kcal ÷ 90 =  約167kcal  、16500kca l ÷ 90 =  約183kcal

2380kcal + 167kcal  =  2547kcal、2380kcal + 183kcal  =  2563kcal

目安にする1日あたりのエネルギーの推定必要量は、約 2547kcal~2563kcal

1日の摂取カロリーを約 2550kcalと設定して(+170kcal)

PFCバランス(目安)

・タンパク質(P)1g =  4kcal:体重1kgあたり2.5g、70kg × 2.5g  =  175g、700kcal

・脂質(F)1g =  9kcal:摂取カロリーの約25%、2550kcal × 0.25  =  約638kcal、約71g

・炭水化物(C)1g =  4kcal:2550kcal - 700kcal - 638kcal ÷ 4  =  約303g、1212kcal

※ 筋肉を増やす増量例としていますが、自重トレーニングやウェートトレーニングは必要です。

 

摂取する食品を組み立てる

目的の減量、現状維持、筋肉増量のボディメイクに合わせたPFCバランスが組みたてられたら、各栄養素を摂取する食品を組み立てます。

食品のマクロ栄養素を知るには、文部科学省の
日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2017年 を参考にしても良いと思いますが

もっと簡単でおすすめなのが、「カロリーSlism 」です。

 

例:目安にする1日あたりのエネルギーの推定必要量、約 2140kcal

PFCバランス(目安)

・タンパク質(P):(目標の目安)140g、560kcal

鶏むね肉皮なし:350g(P=78.05g)312.2kcal

鶏もも肉皮つき:200g(P=32.4g)129.6kcal

卵(1個):60g(P=7.38g)29.52kcal

ご飯:700g(P=17.5g)70kcal

ブロッコリー:250g(P=10.75g)43kcal

ブルーベリー:40g(P=0.2g)0.8kcal

・脂質(F):(目標の目安)約47.6g 、428kcal

鶏むね肉皮なし:350g(F=5.25g)47.25kcal

鶏もも肉皮つき:200g(F=28g)252kcal

卵(1個):60g(F=6.18g)55.62kcal

ご飯:700g(F=2.1g)18.9kcal

ブロッコリー:250g(F=1.25g)11.25kcal

ブルーベリー:40g(P=0.04g)0.36kcal

・炭水化物(C):(目標の目安)約288g、1152kcal

卵(1個):60g(C=0.18g)0.72kcal

ご飯:700g(C=259.7g)1038.8kcal

ブロッコリー:250g(C=13g)52kcal

ブルーベリー:40g(P=5.16g)20.64kcal

数字をピッタリ合わせることはほぼ無理ですし、意味がありません。

大体の目安として取り入れると良いと思います。

 

目標に向かい継続することが大切

1、2日だけとりいれたり、気が向いたときだけでは意味がないですよね。

理想のボディメイクに挑むなら継続することが大切、いえ、絶対不可欠です。

毎日、記録に残すことで、継続できて成功確率もアップすると思いますし、自身の身体の変化と記録を数字で確認できるのでおすすめなのが、Under Armourのサイト「myfitnesspal」です。

 

 

まとめ

「カロリー収支」で脂肪を落とすダイエットでのボディメークや筋肥大による増量で大切な「マクロ栄養素」と「PFCバランス」そして「除脂肪体重」についてご紹介しました。

もちろん、年齢や性別、もともとの食習慣やトレーニング歴、生活環境など、個人差があるので、皆がピッタリ当てはまるわけではなく、個々の状態に合わせて調整することが必要です。

しかし、このことが理解できていれば、無理なダイエットによって筋量を落としリバウンドすることも防げますし、筋肥大のための増量で必要以上にカロリーを摂りすぎて余分な脂肪を蓄えすぎてしまうこともある程度は避けることができます。

 

大切なのは、短期間のカロリー収支ではなく、中長期的視野でPFCバランスの摂れた食事と運動を継続することです。

ぜひ、あなたの理想のボディーメイクにお役立てください。

 

 

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