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クレアチンでパンプさせてデッカイ身体になる?使い方や摂取タイミングは?

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筋トレといえば「プロテイン」、これはもはや常識のようになってきていますが、プロテイン以外のサプリメントに「クレアチン」摂っているプロボディービルダーやフィジィ-カー、アマチュア選手や筋トレ愛好家はとても多いようです。

クレアチンはアミノ酸の一種で、体内で合成され筋肉にリン酸と結合した「クレアチンリン酸」という形で貯蔵されている成分です。

筋力や瞬発力といった運動能力を高めてくれる効果が注目され、研究や調査などもあらゆる機関でおこなわれていて、エビデンスもしっかりしているため多くのアスリートにとりいれ

1996年のアトランタオリンピックでは、約75%以上のメダリストがクレアチンを摂取していたといわれています。

オリンピック

このプロテインとともに、摂取を推奨されることの多い「クレアチン」には、摂取の仕方や注意点もあるので、クレアチンって何?ってところから一緒にご紹介していきます。

 

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クレアチンとは?その効果は?

牛肉

クレアチンは、肉や魚などに含まれる栄養素で私たちの体内でも1日に約 2g 程度合成され、その95%は筋肉にリン酸と結合した「クレアチンリン酸」という形で蓄えられているアミノ酸の一種です。

しかし、激しい運動によって筋肉を動かすためのエネルギー「ATP」は約10秒前後で使い果たされるため、変換されて残された「ADP」を再び「ATP」に戻しエネルギーとして使うには、クレアチンリン酸がもっと必要になります。

そのためサプリメントで補い体内に貯蔵される「クレアチン」を満タンにしておくことで更に多くのエネルギーをつくりだすことが可能となるのです。

クレアチン摂取による主な効果は

・瞬発力や挙上重量などパフォーマンスの向上

・トレーニング時のパンプ効果

・筋肉痛の緩和や筋疲労の回復を促す

などで、比較的効果を感じやすい成分だといわれています。

 

クレアチンの体内での役割

エネルギーの生産を促進

エネルギー

私たちの身体は、生命維持や筋肉を動かすためのエネルギーを生み出す燃料が必要で、ATP(アデノシン三リン酸)という形で体内に存在しています。

体内のATP(アデノシン三リン酸)は、アデノシンという基本構造に結びついている3つのリン酸の内、一つを切り離してADPに変化することでエネルギーを生み出しています。

しかし、体内で限られ量のATPは、激しい運動では約10秒前後で使い切ってしまうため、再び「ADP」にリン酸を一つを加えてATPに戻しエネルギーを生み出す必要があります。

そこに「クレアチンリン酸」が「ADP」に結びつくことで、「クレアチン」+ATP(アデノシン三リン酸)に変化し、エネルギーを生み出す燃料になるのです。

このように約10秒以内の激しい運動では、「クレアチンリン酸」が主なエネルギー源となっています。

私たちのエネルギー、ATP(アデノシン三リン酸)を多く生み出すためには、それだけ多くの「クレアチン」を摂り入れ体内「クレアチンリン酸」として貯蔵しておく必要があります。

サプリメントなどで「クレアチン」を補い、筋肉内に十分な量の「クレアチンリン酸」を蓄えておけば、より多くのATP(アデノシン三リン酸)の再合成を促進すことができます。

激しい運動や強度の高い筋トレをおこなった時に瞬発力やスタミナが増し、パフォーマンスや挙上重量の向上につながり

それだけ、重い重量や強度の高い筋トレを行うことができることになるので、筋力や筋肥大のアップといった効果が期待できます。

 

筋肉に水分を溜め込む

水分を溜め込む

人の身体の約60%は水分でできていて、1日に約必要な水の摂取量は、普通の方でも約1.5~2.5L程度、ボディビルダーやアスリートの方になると、個人差や季節による違いもありますが1日に約4~6Lにもなります。

この身体の水分の筋肉に占める水分の割合は約76%、筋肉の8割近くは水分ということです。

「クレアチン」には、体内の水分を筋肉に溜め込むという特性があるため、その分除脂肪体重が増える傾向にあります。

また、「クレアチン」の作用によって筋肉に溜め込まれた水分で筋肉は膨らみ、筋トレ時には「パンプしやすい」といった使用者の声は多く挙げられています。

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弱アルカリのバランスを保つ

私たちの身体は、pH(ペーハー)7.4程度の中性に近い「弱アルカリ性」にバランスが保たれています。

しかし、筋トレや高強度の運動によって体内のpH(ペーハー)バランスは「弱アルカリ性」から「アシドーシス」と呼ばれる「酸性」に傾いた状態に陥ってしまいます。

体内のpH(ペーハー)バランスが「弱アルカリ性」から「酸性」に傾くと、疲労感や脱力感、免疫力の低下など、様々な病気を引き起こす原因となってしまいます。

「クレアチン」には、筋トレや高強度の運動によって生じる酸性物質(水素イオンや乳酸)の合成を阻害することで、疲労感や疫力の低下などの原因、体内のpHバランスが「酸性」に傾くことを防ぐ働きがあり、筋肉痛の緩和や筋疲労の回復を促す効果が期待できます。

 

クレアチンの摂り方やタイミング

「クレアチン」は、肉や魚などの食品中にも含まれていますが、調理による加熱などで失われるため体内に摂取されるのは、残りの約60~80%程度になります。

そのため1日 5gの「クレアチン」を牛肉から摂取するためには、1kg以上も食べる必要があります。

1日1kg以上の牛肉を食べる続けるのは、胃腸の問題で量的な問題やお財布的な面でもなかなか厳しいと思われます。

ここは、迷わずサプリメントで摂取するほうが簡単で続けやすいでしょう。

クレアチンローディング

「クレアチン」を初めてサプリメントで摂取する時には、「ローディング期間」と呼ばれる体内のクレアチン濃度を最大限まで高めるための準備期間のようなものが必要になります。

「ローディング」は、一般的に5日~1週間程度で、1回あたり5gを1日に4回に分けて計20g摂取します。

「ローディング期間」が終了した後の「メンテナンス期」は、1日 5g程度を1回摂取するようにしていきます。

なかには「クレアチン」を飲むと、吸収しきれず腸内に残ったクレアチンのせいでお腹がゆるくなって下痢する人もいるようです。

1回5gを1日4回で計20g、5日~1週間程度摂取する「ローディング」で、下痢したり体調に変化があるような人は、1日に3g程度を28日間かけてゆっくり摂取する「ローディング」でも同じように体内のクレアチン濃度を最大限まで高めることができます。

摂取タイミング

「クレアチン」の摂取タイミングは、できるだけ空腹時を避け朝食後やトレーニング後のタイミングにマルトデキストリンやブドウ糖等の入ったカーボドリンクやプロテインと一緒に飲むのが良いとされています。

また、ホルモンの一種である「インスリン」は「クレアチン」を血中から筋肉にとりこむ働きをするため、「インスリン」を分泌させる「糖質」と「クレアチン」を一緒に摂ることで効率よく筋肉に蓄積できるのでおすすめです。

 

クレアチンの副作用

「クレアチン」は、健康な人が適量を摂取するうえでは、腎臓や肝臓に負担をかけることもなく健康を害すようなリスクは低いとされています。

しかし、摂取量はあくまでも適量にとどめて、尿で排出されて無駄になるので大量摂取は控えておいたほうが良いでしょう。

「クレアチン」を摂ると足や身体の筋肉がつるなどの症状を感じる方がいるようですが、クレアチンは身体の水分を筋肉に溜め込む性質があるため「クレアチン」の摂取時は水分を多めに取らないと水分不足に陥る可能性があります。

「クレアチン」の使用中は、最低でも1日2リットル以上できれば1日3~4リットル以上を補給することが望ましいとされています。

またクレアチンは、体内で合成され筋内やに存在しエネルギーを絶えずつくり出しているため、サプリメントの連続使用による体内での合成能力の低下を避けるために一定の「休止期」とったほうが良いといわれていました。

しかし、近年の研究では、数ヶ月ごとに2周間程度「クレアチン」を飲まない期間「休止期」をとる必要はないという結果が多いそうです。

 

クレアチンサプリのおすすめ

 

 

 

 

 iHerb(アイハーブ)

クレアチン

Optimum Nutrition, Optimum Nutrition 微粒クレアチンパウダー、無香料 2.64 lb (1.2 kg)

 

クレアチン

California Gold Nutrition, 微粉化クレアチンモノハイドレート(一水和物)、Creapure、無香料、グルテンフリー、16オンス (454 g)

 

クレアチン

MusclePharm, クレアチンエッセンシャルズ、無味、2.2ポンド (1 kg)

 

クレアチン

EFX Sports, クレアルカリンEFX(Kre-Alkalyn EFX), 240カプセル

 

まとめ

「クレアチン」はアミノ酸の一種で、体内で合成され筋肉にリン酸と結合した「クレアチンリン酸」という形で貯蔵されている成分で、食品中にも含まれていますが、

1日 5gを牛肉から摂取するためには、1kg以上も食べる必要があります。

なので、比較的安価なサプリメントで摂取するほうが簡単で続けやすいでしょう。

研究や調査などあらゆる機関で効果が検証され、エビデンスもしっかりしているため多くのアスリートがとりいれ、比較的安価なうえ「体がデカくなった」など、効果を体感しやすいのでおすすめのサプリといえます。

プロテインの次に試してみたいサプリではないでしょうか。

 

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