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糖質制限(ケトジェニックダイエット)と筋トレで男性ホルモンと気力をアップ!

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糖質制限と筋トレ

20代をすぎ、30代に入った頃から徐々に蓄えられた脂肪、40代に入った頃には、もうチョットやそっとじゃ落ちなくなって、すっかり定着した肥満体型。

そして、毎日のように身体がダルくて重い、仕事も遊びも大好きな飲みさえもとにかくヤル気なんて全然でない。

ひょっとしてあなたは、そんなことありませんか?

仕事の忙しさにかまけて運動らしきものも一向にしなくなって、若かりし頃に貯金したはずの筋肉も落ちていく一方だから、なおさら太りやすい。

中年ってホント、身体の変化がヤバイですよね。

 

これは世間話とか、他人事とかではなくて、じっさいに自分自信に起こった身体の変化なんです。

過去の経験的に30代くらいまでは、少しの間油抜きした食事に変えて、5kgから10kg位は体重を落とす自信もあったんです。

でも、40過ぎてからは、もうその手もあんまり効果が無くなってきました。

落ちてもせいぜい2、3kg、そしてまたすぐリバウンドの繰り返し、最近は中肉中背の体型は、すっかり維持できなくなってしまいました。

そんな落ちなくなった贅肉とは裏腹に筋肉は年々落ちていて、あきらかに身体が重く動きは鈍くなってしまっています。

しかも、ここのところずっと「オカシイなあー、睡眠時間けずって無理してたから疲れが溜まってるのかなあ?」くらいに思っていたのですが、休養をとってもぜんぜん改善されない。

毎日のように身体がダルくて重い、仕事も遊びも大好きな飲みさえもとにかくヤル気なんて全然でない。

「無残にダルーンっとたるんだ身体といい、気力の無さといい近頃ホントにヤバイ・・・。」

ヤル気がでない

そんな危機感から、ネットや本を手当たり次第に読み漁りあれこれ調べてみました。

どうやら糖尿などの病気や内臓疾患とかではなさそうで、とりあえず大丈夫そう、しかし、なんだかなぁ・・・ヤル気が全然でない。

しばらく悶々としながら、たどり着いた自分なりの答えは、

【加齢による男性ホルモン(テストステロン)の減少?】

ひょっとしたら、LOH症候群(加齢男性性腺機能低下症)手前くらいとか・・・?

LOH症候群の症状には、性欲減退や勃起不全(ED)、イライラや不安感、気分の落ち込みなど。

 

加齢による男性ホルモン(テストステロン)の減少なんて、他人事くらいにしか思っていなかったのですが、

色々思い起こしてもこれが一番いまの自分に当てはまるんじゃないかなと・・・、

というか、これしかないんじゃないかと。

そんなことで、「うつ病とかになったら、さすがに困るよなぁ・・・」「このまま歳をとり続けるのも、心身ともにマズイんじゃないかな?」て、考えるようになり、

男性ホルモン(テストステロン)の分泌を増やすために、重い腰を上げて糖質制限と筋トレで脂肪を落としてみることにしました。

 

 

加齢による男性ホルモンの減少

男性ホルモン減少

なぜ、いまの自分が加齢による男性ホルモン(テストステロン)の減少から【LOH症候群(加齢男性性腺機能低下症)】かもしれないと思ったのかというと

LOH症候群の主な症状には以下のようなものがあるようで

・性欲の減少や早朝勃起の喪失、勃起不全(ED)

・集中力や記憶力の低下

・イライラ感や不安感、憂うつ感

・全身の疲労感や無気力感、不眠

・ほてりや発汗(ホットフラッシュ)

・筋肉量や骨密度の減少

・耳鳴りや頭痛、めまい

など、性欲や攻撃性、生殖器や筋骨の発育など、男性にとって重要な働きをしている男性ホルモン(テストストロン)は、20代中頃をピークに加齢によって減少していくらしいんです。

また、人によっては急激にテストストロン値が落ち込む場合もあるそうで、

その場合は特に身体や脳の機能が急に低下し、生活や仕事が困難になるなど、うつ病の症状を伴う場合もあるとか・・・、これだけでなかなか怖いでしょ!?

LOH症候群の詳しいことはこちらの記事で確認してくださいね

これらの主な症状の8割位に今の自分にも思い当たるふしがあり、まだ自分でどうにかできるなら早めに取り掛かってみようって考えたのです。

 

テストステロン値を高める事のねらい

男性ホルモン

男性ホルモン(アンドロゲン)は、主に男性の睾丸でつくられ、その内の約95%を占めるのが「テストステロン」です。

その働きは

髭や骨、筋肉の増強と維持(男らしい体型)

男性器を発達させ精子をつくり生殖能力を維持する

血液をつくる

血管の状態を正常に保つ

神経伝達物質のドーパミンをつくり性欲やバイタリティを高める

認知機能を保つ、記憶力や集中力を高める

脂肪を燃焼させる(生活習慣病の予防)

アンチエイジング効果

などなど、多岐にわたります。

どれをとっても、「今に自分に足りないのでは?」と思えるものや、これから先もっと年齢を重ねていっても「できるかぎり維持していきたいな」と思えるものばかり。

あなたも一人の男として、そう思いませんか?

 

いまの自分と男性ホルモン(テストステロン)

乱れた食習慣

いまの自分が、加齢によって減少している男性ホルモンの分泌を少しでも増やすことで期待していることは

 

・髭や骨、筋肉の増強と維持(男らしい体型)

筋肉増強

男性ホルモン(テストステロン)には、筋肉の増強効果のほかに、筋細胞の崩壊(アポトーシス)を防ぐ効果も認められています。 引用:日本Men's Health医学会

テストステロンの分泌は適度な筋トレや運動で筋肉に刺激を与えることで高まるそうです。

筋肉に刺激を与えて、テストステロンの分泌を促し、筋肉の増強と維持、体脂肪を減らす好循環を生み出します。

 

加齢と共にどんどん衰えていくのは仕方のないことですが、さすがにこれ以上なにもしないでほったらかしにしていると、足腰弱って自分の体重ですら支えられなくなりそう。

なので、ここは一つ筋トレを頑張って男性ホルモン(テストステロン)の分泌と筋量を増加させたいです。

 

・男性器を発達させ精子をつくり生殖能力を維持する

年齢的にも多くは望みませんが、男として生きていく上で死ぬまで維持したいものですね。

みなぎる力なら、あって困るものではないですし、男の魅力として見た目にも現れると思っています。

もちろん、日々の生活での自信にもつながる大切なものですよね。

 

・血液をつくる

この働きは、身体にとってものすごく大切ですね。

基本中の基本、細胞レベルから身体の隅々に影響しています。

もちろん筋肥大にも必要ですし、老化の進む皮膚、どんどん仲間が去っていって弱腰になっている頭髪にも必要、もう体中全部です。

 

・血管の状態を正常に保つ

丈夫で正常に保たれた血管によって、酸素や様々な栄養を血液が身体の隅々にまで運んで老廃物を回収してくれています。

しかし加齢と共に毛細血管が減少して、体中の細胞が酸素と栄養不足になってしまっているそうです。

私自信も若い頃には考えられなかったくらい、年々、指先が冷えることが多くなりました。

血液を身体の隅々にまで送り込む循環ラインの血管が、加齢によって減少したりもろくなっていては、血流を悪くするだけでなく脳出血や心筋梗塞にもなりかねません。

 

この大切な血液を循環させるライフラインを死ぬまで正常な状態で維持して、最高のパフォーマンスを発揮し続けてもらいたいですね。

 

・神経伝達物質のドーパミンをつくり性欲やバイタリティを高める

まさに今回の糖質制限と筋トレで男性ホルモン(テストステロン)の分泌を高めなければと思い立ったきっかけでもあります。

ここのところ著しく低下したと感じている「ヤル気」や「みなぎる精力」をとりもどしたい!いや、取り戻さないとこのまま歳とっても先がヤバイです・・・。

 

・認知機能を保つ、記憶力や集中力を高める

これも大切ですね、記憶力なんかは普通に落ちていっているのが自分でよく分かるので、怖いですよね。

周りの人に迷惑かける自分にはなりたくないです。

まだまだ、仕事に遊びに集中して楽しみたいですから。

 

・脂肪を燃焼させる(生活習慣病の予防)

脂肪燃焼

身体に脂肪が多いと男性ホルモン(テストステロン)の分泌を抑えるホルモン(プロラクチン)増加の可能性があるため、肥満の男性にはテストストロン値の低い人が多いそうです。

これは、今回の糖質制限と筋トレで、筋量を増やし脂肪を落とす⇒テストステロン値アップ⇒脂肪を燃焼しやすい身体に変える、この好循環にもっていきたいと思っています。

 

・アンチエイジング効果

アンチエイジングの効果は、糖質制限と筋トレによって男性ホルモンの分泌と筋量が少しでも増えることで得られるトータル的な恩恵のように捉えています。

あくまでも結果に期待、自分自身で「結果にコミットする」という感じですね。

 

糖質制限のねらい

糖質

加齢によって失われていく筋量と筋力、そして気力や精力、反対に増え続ける脂肪。

この負の連鎖を断つために筋トレして男性ホルモン(テストステロン)の分泌を増やすことで、LOH症候群(加齢男性性腺機能低下症)の症状を抑え予防することが目的です。

中年のメタボ体型になったから、ダイエットして単に体重を落とすという事ことが目的ではありません

簡単にいうと、体重の増減よりも腹回りを中心とした全身の余分な脂肪を落として、筋肉と男性ホルモン(テストステロン)の分泌を増やしたいということです。

英語のことわざに
「you are what you eat」「あなたはあなたが食べたものでできている(あなたが食べたものがあなたをつくる)」という、なるほどね!そのとおりと思えるものがあります。

そして、自身の食生活の現状を振り返ってみると、1日の食事の約8割以上は、炭水化物を中心にインスタントとジャンクフードの割合が多い糖質と脂質に偏った内容になっています。

なので、テストストロンの生成に必要なコレストロール値が下がってしまうであろう脂質の制限よりも、糖質のほうを食事から制限することにしました。

 

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「夏までに5kgやせるなくちゃ!」とか、「腹がヤバイ!痩せなくては!」といった感じで、 ダイエットにチャレンジして食事量を無理に減らした生活は三日坊主、ストレスと反動で余計に食べてリバウンド。 そんな ...

 

もちろん、現状で殆ど摂れていないタンパク質は、増やすことはあっても減らすことはありません。

気をつけなくてはいけないのは、脂質の摂りかたとタンパク質を摂りすぎない程度に多く摂ることかなと、感じています。

そして、脳を始め身体のエネルギー源として使われているグルコース(ブドウ糖)が、糖質制限によって枯渇している状態から、代替エネルギー源の「ケトン体」に変わって脂肪が燃焼しやすく太りにくい体質に変えることがねらいです。

身体が体脂肪を分解してケトン体を生み出す好循環に切り替われば、いまの何倍も効率よく脂肪を落とせる「ケトジェニック状態」に変わるとされているからです。

「糖質制限」「ケトジェニックダイエット」には、脂質の摂取にMCTオイルを使うものやEPA・DHAのオメガ3必須脂肪酸を含むフィッシュオイルやオリーブオイルを使うなど様ざまな考え方、やり方があるようです。

今回、参考にしたものの中から動画で詳しく解説しているものを載せておきます。

・糖質制限食 江部康二医師の動画

 

・ボディビルダー・パーソナルトレーナー北島 達也さんの動画

 

糖質制限の自分なりのルール

ルール

今回の糖質制限に自分なりのルールを決めました。

1:糖質の摂取をできるだけ1日20g以下に抑える。(1ヶ月から3ヶ月の予定)

2:食事は糖質をぬく分、肉と卵、魚をメインにタンパク質を多く摂る内容で、タンパク質と野菜中心の食事にする。(糖質の少ない野菜を積極的に摂る)

3:脂質の摂取には、EPA・DHAのオメガ3必須脂肪酸を含むフィッシュオイルをメインに調理用にオリーブオイルを使う。

4:体重の増減よりも筋肉増量と脂肪減を目標にする。(数字よりも見た目と体調の重視)

5:1ヶ月から3ヶ月を目処にその後も長く続けられる内容に少しずつ変更していく。

こんな感じで、やりながら気づいたことは、調整・変更していきます。

 

糖質制限の食事内容

食事

食事内容ですが、続け易くするためにできるだけ手間とコストを抑えた内容にしようと考えています。

タンパク質は、価格が安く高タンパクな「鶏胸肉」とテストストロンの生成に必要なコレストロールを含み、これ1個でタンパク質が約7.5gも摂れるアミノ酸スコア100の優等生!「卵」が中心で、飽きたらたまに豚肉と牛肉も摂るかなと考えています。

そして、糖質の多い根菜は避け、「モヤシ」と「ブロッコリー」をメインに、これまでの食事でいう「ご飯代わり」にして食物繊維も一緒に摂ることにします。

 

よく食べているもの

糖質制限食

蒸した鶏胸肉とモヤシ、卵2個、モヤシには小ねぎと糖質の少ないシーザーサラダドレッシングが掛かっています。

 

糖質制限食

豚しゃぶに蒸したブロッコリーとしめじ、1日当たりのタンパク質が足りないなと感じた日には、このメニューに卵やプロテインを加える時もあります。

 

蒸し器蒸し器

蒸すときは、100均(ダイソウ?)のレンジで使える蒸し器が簡単便利。

蒸し時間:2、3分ですみます。

 

ドレッシングドレッシング

シーザーサラダドレッシングは糖質の少ないこれ、好きなのでかけすぎないようにはしています。

 

マヨネーズマヨネーズ

ほとんど使うことはないですが、たまにブロッコリーなどに付けるマヨネーズは、これを使っています。

あと、油を使うときは、いただきもののエキストラバージンオリーブオイルを使っております。

 

根菜を中心とした野菜、調味料、プロテイン・・・、気をつけて見ていると色々なものに糖質は含まれています。

チリも積もれば・・・で、よく確認しないと、意外なものに多く含まれていたりして1日20gなんてあっという間です。

確認しないで、「これは糖質少ないっしょ」と、勝手な思い込みで買ってくるとると結構な割合で失敗してしまいます。

 

日本食品成分表

そんな失敗をもとに、文部科学省の
日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2017年 を参考にしています。

 

プロテインやサプリで補っています

プロテインとサプリ

食事で「タンパク質が足りないなぁ」ってときには、(肉をいっぱい食べるのが苦痛な時などですね)プロテインで補っています。

そして、オメガ3・フィッシュオイルは、サプリで摂っています。

 

どちらも、基本的に、iHerb(アイハーブ)か、Amazon で購入しています。

プロテイン

・プロテインは、Optimum Nutrition, ゴールドスタンダード 100%ホエイ、ダブルリッチチョコレート、5ポンド(2,27 kg)が断然美味しくて、お得。

1スクープ(付属のスプーン1杯)で、タンパク質が24g、糖質1gで120kcalあります。

 

サプリ

・フィッシュオイルは、Now Foods, オメガ3、200ソフトジェル

 

マルチビタミン

・マルチビタミンは、もともとドラッグストアで購入できる某有名メーカーのものを飲んでいますが、なくなったら次は Optimum Nutrition, オプティ-メン®, 150錠 これにしようと思っています。

日本のを買うことを考えれば、どれも大変お得に値段で購入できてコスパ最高です。

 

プロテイン飲むとお腹の調子が・・・ そんなかたは、こちらの記事へ

 

起床直後と食間にはBCAA

BCAA

今回の糖質制限(ケトジェニックダイエット)で一番役立っているといっても過言では無いのが、BCAAです。

糖質制限を開始して、グルコース(ブドウ糖)からケトン体(アセトン、アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸)をエネルギーに使うケトン体質に変わった頃からか食欲がなくなってきて、特に朝に食欲がないので試しに飲んでみたら、とてもいい。

800ml位の水に溶かして飲むと身体に染み込むような感じですぐ吸収してくれるので、カタボリックを防ぐのに役立ちます。

今では毎日、朝と昼食までの間、昼食から夕食まで間、夕食から就寝までの間に4回位のんでいます。

プロテインは味が飽きてしまったのと、あの甘さが苦手なのですが、エクステンドのBCAAはほんとに美味しいうえに、必須アミノ酸バリン・ロイシン・イソロイシンの他にも、グルタミンとシトルリンも入っています。

糖質0、カロリー0なので、一日中ぐびぐび飲んじゃってます。

 

BCAA

・BCAAは、Scivation, エクステンド(Xtend), BCAA群, レモンライム, 45.5オンス(1,291 g)

BCAA

と、Scivation, Xtend, BCAAs, Mango, 14.6 oz (415 g) が、美味しい。

 

・プロテインを飲む時にはシェイカーが必要ですが、BCAAも水に溶かしてちょこちょこ飲むなら大き目のブレンダーボトルが便利です。色々ありますが、これは約800ml(28オンス)入って、安いのに作りがしっかりしています。

ブレンダーボトル

iHerb Goods, ブレンダーボール入りブレンダーボトル グリーン 28オンス

 

エクステンドのBCAAは、どちらかというとマンゴー味よりレモンライムのほうが、身体が欲する味で好きですね。炭酸で割ったりクエン酸を加えたりしたらもっと美味しいと思います。
と、言っても正直どちらの味も美味しいので、あとは好みの問題でしょう。

15種類くらい味のバラエティがあって、どれも美味しいと人気みたいです。

今回の糖質制限(ケトジェニックダイエット)は、単に体重を落とすことが目的ではなく、筋量とテストストロン値のアップが目的なので、飲みやすく吸収の早いいエクステンドのBCAAには、とても救われています。

女性の食事制限やダイエット時のリバウンドを避けるためにも、できるだけ筋量を落さない(カタボリックの状態にしない)ようにする必要があります。筋肉で直に代謝されるBCAAは、プロテイン共々大変おすすめですよ。

BCAA・HMB・EAA については、こちらの記事へ

 

「ケトン臭(アセトン臭)」

糖質制限(ケトジェニックダイエット)をしていると身体からケトン臭がしてきて気になることが多いそうです。

私自信も開始後の2~3週目くらいに、尿の臭いと体臭の変化に気づきました。

ケトン臭って、アンモニア臭や果物の腐った臭いなど色々な例え方をされていますが、ケトン体(アセトン、アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸)の中の「アセトン」が血液中から汗や尿として排泄される時に臭いの原因になっています。

この臭いは、糖質制限を開始して、グルコース(ブドウ糖)からケトン体(アセトン、アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸)をエネルギーに使うケトン体質に変わりかけの頃から身体が上手くケトン体を使えるようになるまでの期間、約一週間~一ヶ月ほどでなくなるそうです。

気になる人は、クエン酸や、グルタミンを摂る、水をたくさん飲んで排泄を促すことで対策できるそうですが、私自身はケトン臭が気になったのは数日程度でした。

これは、私が水を1日に2L~4L程度飲むようにしていることと、先程紹介したエクステンドのBCAAを水に溶かして1日中ぐびぐび飲んでいたからだと思います。

エクステンドのBCAAには、グルタミンが入っていますから。

あと、BCAAを水に溶かして飲んでいると1日に2L~4L程度の水を飲むことが、割と簡単にクリアできてしまいます。

 

風邪予防と免疫力の向上にグルタミン

激しいトレーニングやストレス睡眠不足などの原因によって免疫力が低下して風邪やインフルエンザにもかかりやすくなったりします。

まして、加齢による影響でも免疫力は低下していくという悲しい現実。

普段の風邪予防のためにも、筋肉の分解を抑え成長ホルモンの分泌を促すとされるグルタミンを起床後と筋トレ後に摂るようにしています。

グルタミン

Optimum Nutrition, グルタミンパウダー, 味付けなし, 2.2ポンド(1 kg)

 

グルタミン については、こちらの記事へ

 

胃腸の調子が悪いときは

エビオス錠

お腹がゆるいとか、オナラが臭いとかプロテイン飲みすぎたかな?とり胸肉食べ過ぎたかな?胃腸の調子がどうも気になるって時には、エビオス錠がおすすめですね。

せっかく摂ったタンパク質も吸収されないと意味ないですからね。胃腸の調子は整えおきましょう。

 

髪と肌、男性力向上に亜鉛

筋肉や精力だけでなく、髪の毛や肌といった身体の見た目にも大きく影響する重要なミネラル「亜鉛(Zinc)」、アメリカでは「セックスミネラル」なんて呼ばれ、多くのメーカーからサプリメントが販売されています。

個人差はあるでしょうが亜鉛の効果は実感しやすいように思います。

Now Foods,亜鉛

Now Foods, 亜鉛、50 mg、250錠

 

Optimum Nutrition, ZMA

Optimum Nutrition, ZMA、180カプセル

 

ただし、亜鉛はとり過ぎに気をつける必要があります。
亜鉛(Zinc) については、こちらの記事へ

 

 

筋トレは?

筋トレ前

もう、軽く10年位は、運動らしきものはしていないです。

なので、恐ろしいほど身体がなまっていて、急にウエイト使っても肩とか肘とか故障しそうです。

とりあえず、スイッチが入って筋肉が意識できるまでは、ひたすらスクワットと腹筋、腕立てふせの自重トレーニングにはげみます。

週3日からはじめて、身体と相談しながら週6まで増やしていこうと考えています。

 

日々、筋トレの参考にさせて頂いてるのは、人気ユーチューバー katochan33 さん。

ボディービル歴20年以上のパーソナルトレーナー、加藤 昌平さんです。

Youtube 動画で、わかり易く丁寧に説明してくれていて、初心者にもとても参考になると思います。

・自宅で出来る簡単な筋トレ!お腹周りの脂肪を減らすために効果的な種目

 

・スクワットの正しいやり方!効果的に下半身の筋肉を鍛えるフォーム

 

まとめ

以上、糖質制限と筋トレで、脂肪たっぷりのナメクジのような体型を正し、筋肉を増量して男性ホルモン(テストステロン)の分泌を増やしたいと願っております。

とにかく、ヤル気を早くとりもどさないとヤバイので。

食事内容などに関しては、手間や飽き具合を考えるとまだこれから何かしら工夫が必要そうです。

何か変更や結果がでるような事があれば、またご報告しますね。

 

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