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トレ前にコーヒー飲んでる?カフェインが筋トレとダイエットに効果的な理由

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トレーニング前にC4や自作のドリンク、または、Red BullやMONSTERなどのエナジードリンクをプレワークアウトに摂って、日々筋トレに励んでいる人は多いみたいですね。

C4に代表される市販のプレワークアウトの多くには、日本で市販されているRed BullやMONSTERなどを上回る量のカフェインが配合されています。

その多さに抵抗があったり、市販の錠剤で別に摂るくらいなら、好きなコーヒーでカフェインを摂りたいって人も結構、多いんじゃないでしょうか。

私もほぼ毎日、朝一から1日3~4杯ほどコーヒーを飲んでいるので、その内の1杯を筋トレ前に飲むようにしています。

このコーヒーなどに含まれるカフェインが筋トレやダイエットにどのような効果があるのか、また身体に及ぼす悪影響などをまとめてみましたのでご紹介します。

 

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カフェインの効果

 

筋トレをおこううえでのカフェインの効果には、主に次のようなことがあげられます。

・強心作用による運動パフォーマンスの向上

・脂肪の分解、燃焼成分を助け、脂肪燃焼効果や代謝をアップ

・覚醒作用と疲労の軽減作用で集中力を高める

 

強心作用による運動パフォーマンスの向上

エナジードリンク

カフェインには、交感神経を刺激し心臓の冠状動脈を拡張させて心筋の収縮力を高める「強心作用」の働きがあるため、運動機能を向上する効果があります。

トレーニングの前に150㎎(体重1㎏あたり2~5㎎)のカフェインをとることで、心臓の筋肉の収縮力が増加して、血圧や心拍数が上がり血流がアップするので「運動機能の向上」に役立つと考えられています。

コーヒーや紅茶などを飲むと動悸を感じる方などがいるのは、カフェインの「強心作用」の働きによるものなんですね。

 

脂肪の褐色脂肪細胞と分解酵素を活性化

脂肪細胞

体内の脂肪は、コレステロール、中性脂肪、脂肪酸、リン脂質の4種類で、この脂肪の約9割を占めているのは「中性脂肪」です。

普段の食事から糖質や脂質を1日に必要なエネルギー以上に摂りすぎることで、余ったったものが「中性脂肪」として体内に蓄積されています。

中性脂肪は、冷えや外部からの衝撃などから身体を守る大切な役割を担っていますが、必要以上にため込み過ぎることで肥満体型など見た目の悪さの問題だけではなく健康を害す原因にもなってしまいます。

褐色脂肪細胞を活性化

脂肪細胞には、白色脂肪細胞(単胞性脂肪細胞)と褐色脂肪細胞(多胞性脂肪細胞)の2種類があります。
白色脂肪細胞は、余分な脂肪を下腹や太もも、内臓などに皮下脂肪として溜め込む働きをする脂肪細胞で

褐色脂肪細胞は、逆に溜め込んだ余分な脂肪を燃焼することで熱を発生して体温を上げたり、エネルギーとして消費する働きをしている脂肪細胞です。

褐色脂肪細胞は、普段、寒冷刺激や運動によって活性化しています。
わたしたちの身体は低温環境では、より多くの熱量を産生して体温を一定に保つ必要があるため、白色脂肪細胞を褐色脂肪細胞へと変換することで、体温を一定に保つ働きをもっています。

褐色脂肪細胞は、肩甲骨まわりや心臓、脇の下や首の後ろなど、体の一部に存在し白色脂肪細胞に比べると、もともとその量は少なく、成人の頃をピークに加齢によって徐々に細胞の数が減少していくためエネルギーとして消費される量も低下していきます。

運動とカフェインは、交感神経を刺激して褐色脂肪細胞を活性化することでエネルギーとして消費する働きを促進してくれるのですね。

 

脂肪の分解酵素を活性化

また、カフェインには、体内で脂肪を分解する働きを持つ「リパーゼ」という消化酵素の働きを活性化させるため脂肪の燃焼が促進される効果があります。

カフェインが、消化酵素の「リパーゼ」の働きを活性化させることによって、身体に貯蔵された脂肪を優先的に分解して血液中から筋肉に送り込まれエネルギーとして消費されます。

また、1980年にスイスの研究所によって「カフェインは基礎代謝を上げる」という研究結果が報告されています

トレーニングの前にカフェインを摂ることで、体内に蓄積された脂肪を分解する働きが活性化され、基礎代謝もアップするので優先的に脂肪を燃焼してくれる効果が期待できると考えられています。

これが、カフェインが筋トレやダイエットに効果的といわれているところですね。

 

覚醒作用と疲労の軽減作用で集中力を高める

カフェインは、脳関門を通過して脳に入ることができるため脳をリラックスさせて眠気を誘う働きを担う睡眠物質、「アデノシン受容体」と結びつき神経を鎮静させる働きを阻害します。

ドーパミンやノルアドレナリン、グルタミン酸などの神経伝達物質の放出を抑制する「アデノシン受容体」の働きを阻害することで間接的に脳を興奮、覚醒状態にさせています。

朝、寝起きのコーヒーを摂ることで、神経が興奮し、眠気を覚まし疲れを感じにくくするなどのカフェインによる覚醒作用が働いているのです。

このためカフェインには、2004年までドーピング禁止薬物に指定されていた過去があります。

 

また、カフェインには、記憶力や注意力・集中力、認知機能などを高める効果があります。

カフェインをとることで、脳が覚醒して運動や快楽、意欲などの感情をコントロールする神経伝達物質「ドーパミン」や、交感神経を活性化させる「ノルアドレナリン」が放出されるため集中力や作業能率が向上すると考えられています。

カフェインを摂取することで、約30分後から1時間後のピークにむけて記憶力や注意力が向上する効果を数時間ほど得ることができ、集中して作業に取り組むことができます。

しかし、カフェインを慢性的に摂り続けている場合は、カフェイン耐性によって効果はそれほど期待できません。

 

カフェイン摂取のデメリット

もちろん、カフェインは過剰摂取による悪影響など、身体に良いことばかりではありません。

カフェインの過剰摂取

カフェインの1日の最大摂取量は成人で、400mg、致死量は10gといわれています。

コーヒー1杯(150mL)にはカフェインが約80mg含まれ、約5杯程度で1日の最大摂取量となります。

カフェインは、一般的に1日1g以上の過剰摂取で次のような副作用の症状がが身体にあらわれるとされています。

・手の震え

・吐き気

・心拍数や血圧の上昇

・焦燥感や倦怠感

・不眠

カフェインのその他の悪影響

・不眠やめまい

カフェインは、脳をリラックスさせて眠気を誘う働きを担う睡眠物質、「アデノシン受容体」と結びついて働きを阻害し、その覚醒作用によってに脳を興奮状態にし気分を高揚させ眠気を奪います。

カフェインを多く摂りすぎるとなかなか寝付けなくなったり、途中で目が覚めやすくなってしまうなど睡眠の質が低下してしまいます。

また、カフェインの大量摂取によって中枢神経系が過剰に刺激されることで、めまいや心拍数の増加などの症状があらわれることがあります。

 

・利尿作用

カフェインによる交感神経の刺激で、血液をろ過して身体の老廃物を尿として体外に排出する機能をもつ腎臓の血管が拡張するため尿を排出する働きが強まります。

 

・禁断症状

カフェインによる「禁断症状」には、・眠気や倦怠(けんたい)感、いらいらや吐き気などの所以上があります。

カフェインによる「禁断症状」を軽減するには、コーヒーの量を少しずつ1週間以上減らしてみるなどしていくと良いらしいです。

 

カフェインの摂取量・タイミング

カフェインの1日の最大摂取量は成人で、400mg、摂取後、約30分ほどで脳へと伝わり1時間後をピークに数時間程度、効果を発揮します。

約30分前に1日の最大摂取量400mgを超えない程度の量を摂取すれば、集中できてトレーニングパフォーマンスもアップ、脂肪燃焼効果も実感できるかもしれません。

またカフェインの体内濃度が半減するまでには、約3~5時間程度かかるので、就寝の3~4時間前からカフェインの摂取を控えたほうが良いでしょう。

 

おすすめ

 

 

 【 iHerb(アイハーブ)

カフェイン

GAT, カフェイン・メタボリズム&パフォーマンス、エッセンシャルズ、100錠

 

C4

Cellucor, C4、プレワークアウト、エクスプローシブエナジー、フルーツパンチ、13.75 oz (390 g)

 

まとめ

コーヒーや紅茶、プレワークアウトのC4やRed BullやMONSTERなどのエナジードリンクに入っているカフェインが筋トレやダイエットにどのような効果があるのか、また身体に及ぼす悪影響などをまとめてみました。

カフェインには、主に次のようなの効果があげられます。

・強心作用による運動パフォーマンスの向上

・脂肪の分解、燃焼成分を助け、脂肪燃焼効果や代謝をアップ

・覚醒作用と疲労の軽減作用で集中力を高める

そして、過剰摂取による悪影響など、身体に良いことばかりではありません。

 

1日の最大摂取量400mgを超えない程度に摂取して、毎朝の眠気覚まし、トレーニングのパフォーマンスの向上や脂肪燃焼効果に役立てていきたいですね。

 

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