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糖質制限やダイエットにはプロテインやBCAAがおすすめ!だけどBCAAってなに?

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BCAA・EAA・HMB

糖質制限やケトジェニックダイエットなどでは、脂肪を落としても筋肉をできるだけ落とさないようにするためには、タンパク質を多く摂ることが大切ですね。

タンパク質を多く摂り筋肉を増加させることで基礎代謝量をアップさせ、脂肪を燃焼しやすい体作りに役立ち、空腹時や運動時に筋肉の分解を抑えることができます。

とはいっても、毎日の食事でマグロや鶏肉、卵を大量に摂取するのは、人それぞれ用意する手間や時間、胃腸の消化能力などの問題もあり、なかなか大変なものです。

そこで、パウダー状で水に溶かして簡単に飲むことのできるプロテインやBCAAなどのサプリで補うことになります。

私自身も、糖質制限中の起床直後や間食にBCAAを1日中ぐびぐび飲んでいて、簡単に早く摂れる点では大変助かっています。

 

で、プロテインが牛乳や大豆を原料に精製してつくられたタンパク質だということをご存知の方は多いと思います。

しかし、このプロテイン以外でここ数年、良く話題になり目にすることの多くなったBCAAやEAA、HMBって、いったい何なんでしょうね。

なんだか、プロテインより高価で良さそうなのは分かるのですが、いまいちボンヤリした存在です。

そこで、このフィットネスやダイエットでは、かなりの人気者ながらいまいち謎の存在なBCAAやEAA、HMBについて調べて簡単にまとめてみました。

 

 

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身体をつくるタンパク質

天然に存在する約500種類のアミノ酸のうち、筋肉をはじめ皮膚や髪、内臓など、私達の身体をつくるタンパク質を合成するための素材として必要なアミノ酸は20種類です。

【身体をつくる20種類のアミノ酸】
・グリシン
・システイン
・セリン
・チロシン
・プロリン
・アスパラギン
・アスパラギン酸
・アルギニン
・グルタミン
・グルタミン酸・リジン
・メチオニン
・ヒスチジン
・トレオニン
・フェニルアラニン
・トリプトファン
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン

この20種類のアミノ酸が身体のなかでタンパク質に再合成されて、筋肉をはじめ皮膚や髪、内臓などがつくられているのですね。

この中でも特に筋肉は、日々分解と合成を繰り返しているため筋肉の肥大や維持するためには、分解を上回る合成に必要な量のタンパク質を摂取することが重要になります。

 

11種類の「非必須アミノ酸」

この20種類のアミノ酸の内、人の体内でつくりだすことができるため、不足しない限りは食事から摂取する必要のない「非必須アミノ酸」は、以下の 11種類

【20種類のアミノ酸の中の「非必須アミノ酸」】
・アラニン
・グリシン
・システイン
・セリン
・チロシン
・プロリン
・アスパラギン
・アスパラギン酸
・アルギニン
・グルタミン
・グルタミン酸

 

9種類の「必須アミノ酸」EAA

そして20種類のアミノ酸の内、体内でつくりだすことができないため、食事から摂取する必要のある必須アミノ酸は、以下の 9種類

【20種類のアミノ酸の中の必須アミノ酸EAA)」】
・リジン
・メチオニン
・ヒスチジン
・トレオニン
・フェニルアラニン
・トリプトファン

バリン
ロイシン
イソロイシン

この9種類の「必須アミノ酸のことをEAA(Essential Amino Acids)』といいます。

 

おすすめEAA

 

EAA

Universal Nutrition, アニマルニトロ、 エッセンシャルアナボリックEAAスタック、 44パック

 

EAA

NutraBio Labs, イントラブラスト、パッションフルーツ、1.6 lb (718 g)

 

アミノ酸スコア

9種類の「必須アミノ酸EAA)」・リジン・メチオニン・ヒスチジン・トレオニン・フェニルアラニン・トリプトファン・バリン・ロイシン・イソロイシン、それぞれが食品にバランス良く含まれているか、含有率を数値化して表したものが「アミノ酸スコア」です。

「アミノ酸スコア」の数値が100に達している食品が、質の良いタンパク質で構成されていると言えます。

参考:日本食品標準成分表 2015 年版(七訂)アミノ酸成分表編

 

「アミノ酸スコア」100 の食品は「動物性タンパク質」の含まれる肉類や魚介類、乳製品などが多いですね。

食品 アミノ酸スコア
100
牛乳 100
鶏肉 100
豚肉 100
牛肉 100
馬肉 100
マグロ 100
カツオ 100
100
イワシ 100
大豆 100

 

必須アミノ酸EAA中の3種類のアミノ酸「BCAA」

そして、9種類の「必須アミノ酸EAA)」のうち、筋肉に含まれるアミノ酸の35%を占め、最も筋肉に必要とされる3種類のアミノ酸・バリン・ロイシン・イソロイシンのことをその分子構造から「分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acids)」

その頭文字からBCAAと呼んでいます。

BCAAは、筋肉合成や脳内物質のシグナル伝達に重要な役割を担い、直接筋肉で代謝され身体への吸収が早く摂取後約30分程度で血中濃度がピークに達します。

トレーニング30分前から開始までの間やトレーニング中に1回あたり5g~10g摂取することで、ピークに達したBCAAの血中濃度が約2時間かけて緩やかにピーク時の半分以下にまで下がるためトレーニング中のエネルギー源となったり、筋肉の分解を抑制する働きがあり、疲労感を抑え集中力を高てパフォーマンスをキープすることが期待できます。

 

ホエイプロテインの成分には、分岐鎖アミノ酸BCAAが多く含まれています。

ホエイプロテインは、アミノ酸が連鎖しているため摂取してから体内で分解・代謝・吸収されるのに約1~2時間かかると考えられ、それに対しBCAAは肝臓を通さず、筋肉で直に代謝されるため約30分で血中濃度がピークに達するので、摂取してからの効果が早く内臓への負担が少ないというわけですね。

 

BCAAの摂取タイミングは1日中いつでも良いのですが、起床後の食事前やトレーニング前、トレーニング中など、素早く必須アミノ酸を筋肉に送り込みたいタイミングがおすすめで、ダイエットや減量時の筋肉の分解防止に役立ちます。

食事やプロテインの摂取から15分~20分程度あけて、1日数回に分けて計20~30gほど摂取するのが効果的です。

 

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おすすめBCAA

BCAAを選ぶ基準の一つとして、WHOの推奨するロイシン:イソロイシン:バリン=2:1:1の比率でつくられたものを選ぶのが良いでしょう。

 

BCAA

Scivation, エクステンド(Xtend), BCAA群, レモンライム, 45.5オンス(1,291 g)

 

BCAA

Scivation, エクステンド、 BCAAs、 マンゴー、 43.8 oz (1243 g)

 

 

ロイシンの代謝中間体「HMB」

さらに、3種類の「分岐鎖アミノ酸(BCAA)」・バリン・ロイシン・イソロイシンの中でも最も重要なアミノ酸であるロイシンの代謝中間体が最近話題となっている『HMB(3-ヒドロキシ-3-メチル酪酸)』です。

HMB』は、筋肉の分解を抑え、筋肉の合成を促す働きをします。

体内に摂取したロイシンからわずか5%程度が、筋肉による代謝によって『HMB』に変換され、筋肉の分解を抑え、筋肉の合成を促す指令を出す働きを担っています。

そのため、筋肉の肥大や損傷からの回復、脂肪量の減少や加齢による筋肉減少の防ぐ効果があると考えられています。

筋肥大の効果を得るために適したHMBの1日の摂取量は、体重あたり38mg(38mg✕体重kg)で一般的に約3gが推奨されています。

摂取方法は、3gを一度に摂取すると吸収率が約70%、1gを摂取した場合の吸収率は85%なので、3gを一度に摂取するのではなく1gを3回に分けて摂取するほうが良いとされています。

この3gの量のHMBを生成するために必要なロイシンの量は60gで、60gの量のロイシンを得るためには、600g以上の高品質タンパク質を摂取する必要があると考えられています。

引用:国際スポーツ栄養学会

600g以上の高品質タンパク質をアミノ酸スコア100の鶏胸肉から摂ろうとしたら、3kg以上食べる必要があるので、ちょっと現実的ではないですね。

ってことで、少ない量で簡単に摂れるサプリとして販売されているわけです。

また、HMBはトレーニング経験者より初心者やトレーニング未経験者、高齢者のほうが効果があることがわかっているそうです。

 

オススメHMB

 

HMB

Now Foods, HMB、ダブルストレングス、1,000mg、90錠

 

 

HMB

Optimum Nutrition, HMB 1000キャップス、90カプセル

 

 

まとめ

フィットネスやダイエットでは、かなりの人気者ながらいまいち謎の存在なBCAAやEAA、HMBについて調べて簡単にまとめてみました。

ポイント

・身体をつくるタンパク質を合成する素材として必要なアミノ酸は20種類

20種類のアミノ酸の内、体内でつくることができる「非必須アミノ酸」は、11種類

20種類のアミノ酸の内、体内でつくることができない必須アミノ酸は、 9種類

9種類の「必須アミノ酸のことをEAA(Essential Amino Acids)』という

必須アミノ酸EAA)」の食品含有率を数値化して表したものが「アミノ酸スコア」

必須アミノ酸EAA)」の内、・バリン・ロイシン・イソロイシンのことを「分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acids)」『BCAAという

「分岐鎖アミノ酸(BCAA)」の中で最も重要なアミノ酸ロイシンの代謝中間体が、『HMB(3-ヒドロキシ-3-メチル酪酸)

と、こんな感じで、それぞれのアミノ酸のもととなるタンパク質を食事から摂ろうとすると消化・吸収・代謝される時間が掛かってしまうこと、アミノ酸スコア100など質の高いタンパク質を肉や卵からとろうとすると、大量に摂取する必要があるため少ない量で簡単に摂れるサプリで販売されているわけですね。

それぞれの年齢や生活、トレーニング内容によって必要で効果的なものを選ぶ必要があります。

 

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