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筋トレ飯にはアスパラガスがマスト!?筋肉にアスパラギン酸の効果がいい理由

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世界中のボディビルダーやフィジーカー、フィットネスモデルの毎日の食事には、高い頻度でとり胸肉と牛肉、「アスパラガス」が選ばれています。

とり胸肉は、高タンパクで低脂質しかも比較的安価、牛肉にはビタミンB12と亜鉛が多く含まれていますが、よくセットで登場することの多い「アスパラガス」はどうなのでしょう。

わたしが知っていたのは、糖質制限を始めるにあたって野菜の栄養素を調べていた時に「アスパラガス」は「糖質」が少い野菜ってことだけでした。

どこのスーパーマーケットでもだいたい売られているので良いのですが、量に対して値段は少し高め、皮むきと茹でる手間が面倒かな、という印象です。

で、それほど食べる機会もなかったのですが、この「アスパラガス」という野菜は世界中のボディビルダーやフィジーカー、フィットネスモデルの毎日の食事に選ばれるだけの理由がちゃんとあるようなんです。

筋肉には「アスパラガス」、その魅力と選ばれる理由をご紹介します。

 

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世界中の筋肉から選ばれるアスパラガス

世界中のマッチョが「アスパラガス」を食べているのが、Instagramからもわかります。

■ sadik hadzovic

■ jeremy buendia

■ kai greene

■ phil heath

 

 

アスパラガスが選ばれる理由はアスパラギン酸?

アスパラ穂先

このように世界中のマッチョが好んで食べる「アスパラガス」には、

ビタミンCやビタミンK、葉酸が豊富に含まれ、穂先にはビタミンCと一緒に摂ることで吸収効率を高め毛細血管を強化して丈夫にする作用があるポリフェノールの一種、「ルチン」という成分も含まれています。

そしてなんといっても「アスパラガス」には、アミノ酸の一つ「アスパラギン酸」がたくさん含まれているという特徴があります。

「アスパラギン酸」は、アスパラガスから発見された成分で、体内でアスパラギン酸アミノフェラーゼという酵素により生成されている「非必須アミノ酸」になります。

昆布だしの中から発見された「グルタミン酸」のように「うま味」成分の食品添加物として加工食品などに使われる一面もあり、発酵食品の醤油や味噌の「酸味」と同じで、砂糖の200倍の甘さを持つ低カロリー人工甘味料の「アスパルテーム」の材料としても使われています。

そんな「アスパラギン酸」の体内での働きは

・疲労の回復効果・スタミナ増強

・アンモニアを排出する利尿作用

・新陳代謝を促し肌の潤いを保つ

・記憶や学習をつくる脳内神経伝達物質

などがあります。

アスパラギン酸の働き

筋肉をはじめ皮膚や髪、内臓など、私達の身体をつくるタンパク質を合成するための素材として必要なアミノ酸は、20種類です。

この20種類のアミノ酸の内、人の体内でつくりだすことができないため、食事から摂取する必要のある「必須アミノ酸」は、・リジン・メチオニン・ヒスチジン・トレオニン・フェニルアラニン・トリプトファン・バリン・ロイシン・イソロイシンの 9種類。

そして、人の体内でつくりだすことができるため、不足しない限りは食事から摂取する必要のない「非必須アミノ酸」は、・アラニン・グリシン・システイン・セリン・チロシン・プロリン・アスパラギン・アスパラギン酸・アルギニン・グルタミン・グルタミン酸
の11種類。

「アスパラギン酸」は、非必須アミノ酸でグルタミン酸と同じように私たちの体内で脳内の興奮系の神経伝達物質として機能しているアミノ酸のひとつでもあります。

また、中枢神経に受けるダメージを緩和してストレスを和らげてくれる効果が期待されています。

その他の「アスパラギン酸」の体内での働きには

疲労の回復効果・スタミナ増強

筋疲労

身体を動かすエネルギー源となる糖質を摂取してクエン酸回路を効率的に機能させるには、カリウムやマグネシウムなどのミネラルが必要になります。

「アスパラギン酸」には、ミネラルのカリウムやマグネシウムを細胞に吸収しやすくする作用があるため、クエン酸回路を効率的に機能させて運動などで増加した乳酸をエネルギーに変換し、即効性のエネルギー源をつくるサポートをしています。

また、「アスパラギン酸」には、筋肉や肝臓に蓄積しエネルギー源になる「グリコーゲン」の生成を促す働きがあるため、疲労の回復効果やスタミナ増強に有効と考えられています。

筋トレなど激しい運動によって消耗した体力を、即効性のエネルギー源をつくる「アスパラギン酸」が、疲労の回復に働きかけてスタミナを増強してくれるのです。

アンモニアを排出する利尿作用

「アスパラギン酸」には、尿の合成を促し体内でタンパク質の分解によって生じた毒素「アンモニア」を排出して、肝臓の負担を減らして肝機能を保護する重要な働きがあります。

毒素であるアンモニアが体内に蓄積して血液中に残ってしまうと、神経伝達物質の働きが阻害されダメージを受けて上手く機能しなくなるためエネルギーをつくり出せなくなり、疲労や免疫力の低下を引き起こすなど様々なトラブルの原因にもなってしまいます。

新陳代謝を促し肌の潤いを保つ

肌の潤い

私たちの肌は日々新しく生まれ変わることで、健康で美しい肌の状態を維持しています。

この肌の生まれ変わり、新陳代謝のことを「ターンオーバー」と呼んでいます。

「アスパラギン酸」には、肌の新陳代謝である「ターンオーバー」を促し、角質の水分を保持して肌の潤いを保つ効果があります。

 

潤いやハリのある美しい肌を維持するためには、コラーゲンやNMF(天然保湿因子)・角質細胞間脂質は非常に大切ですが、残念ながら加齢とともに減少してしまいます。

しかし、近年の研究によって「アスパラギン酸」には、肌のハリや弾力に重要な役割を果たす真皮Ⅰ型コラーゲン繊維束の形成を促進する効果があることが分かっています。

引用:https://www.shiseidogroup.jp/releimg/2483-j.pdf

また、髪の毛の99%は、18種類のアミノ酸が結合してできたタンパク質である「ケラチン」で構成されていますが、この18種類のアミノ酸の中にも「アスパラギン酸」は含まれています。

「アスパラギン酸」は、髪の毛にとってもとても大切なアミノ酸のひとつなんです。

 

アスパラギン酸の副作用

「アスパラギン酸」は、健康な方が毎日の食事で食品から摂取する分には、なにも心配ないようです。

サプリメントの場合、「アスパラギン酸マグネシウム・カリウム」などで摂ることになるようで、長期間にわたり大量に飲み続けると、血液中のカルシウムが増える高カルシウム血症や腎臓にカルシウムの石ができて結石症になることがあるそうなので注意が必要です。

食品から摂取するようにして、サプリメントは避けたほうがよさそうですね。

一応、副作用としては

・胃の不快感や吐き気、食欲不振、便秘

・高カルシウム血症では、脱力感や吐き気、口の渇きや腹痛、頭痛やめまい筋力の低下や筋肉痛

・腎結石や尿路結石なら排尿時の痛みや下腹部、背中の激しい痛み、尿の濁りや血尿

など。

結石の排尿時の痛みと血尿は、とても怖いので、「アスパラギン酸」は、アスパラガスなどの食品から摂るようにしておきましょう。

そうそう、昔から有名な栄養ドリンクにも「アスパラギン酸」が入っていましたね。

 

アスパラギン酸の摂り方

アスパラガス

「アスパラギン酸」は、アスパラガスはじめ多くの食品に含まれていますが、熱に弱いため加熱調理は、さっと茹でたり炒めたりしたほうが良いそうです。

 

まとめ

「アスパラガス」という野菜が、世界中のボディビルダーやフィジーカー、フィットネスモデルの食事に選ばれる理由を探ってみました。

アスパラガスには、ビタミンCやビタミンK、葉酸が豊富に含まれ、穂先には毛細血管を強化して丈夫にする「ルチン」という成分が含まれ、「アスパラギン酸」の

・疲労の回復効果・スタミナ増強

・アンモニアを排出する利尿作用

・新陳代謝を促し肌の潤いを保つ

・記憶や学習をつくる脳内神経伝達物質

などの優れた働きがありました。

あなたもぜひ、筋トレやダイエット時の食事に「アスパラガス」をとり入れてみてはいかがでしょうか。

 

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